Hoy analizamos la técnica correcta de la alzada quizás más emocional: el Peso Muerto o Deadlift. Te enseñaré varios vídeos y te explicaré las Fases de ejecución de esta alzada. 

Utilizaré varios ejemplos de ejecuciones correctas: con Celia, Greta y Katy, Nivel iniciación, levantando varias veces su propio peso corporal. Con Bernardo ejecutando Peso muerto estilo "Sumo Deadlift" con 6x6repe con 180kg. Con James y Juan tirando con el estilo Clásico "Regular Convencional Deadlift" con 180kg. Con Davide recordman italiano.

Para lograr grandes resultados hay que dar un orden correcto a las cosas. Esto vale también para el mundo de la musculación y para las Fases de la alzada. Sobretodo si interpretamos el entrenamiento de fuerza y musculación como una disciplina deportiva y no simplemente como “entrenar una horita”, "hacer fuerza" o "entrenar masa".

¿Qué tengo que hacer para posicionarme correctamente antes de levantar la barra? ¿con qué orden? ¿cuáles son las Fases? ¿cómo se ejecutan?. Ahora te le explico.

Empezamos con un vídeo un poco antiguo, pero sin duda útil para tener una idea de las Fases de la alzada. Aquí tenemos a Celia, Nivel Iniciación, durante una de sus primeras sesiones y en el proceso de aprendizaje técnico. Los vídeos sucesivos son más recientes e ilustrativos, ¡quédate hasta el final!

 

 Aaron Marco, el director de la EFM, propone ejecutar levantamientos CODIFICADOS, es decir ejecuciones caracterizadas por las Fases de:

• Acercamiento a la barra
• Enganche
• Encaje
• Despegue
• Cierre

Te explico estas Fases con unos vídeos de ejemplo. Es imprescindible respetar dichas fases si quieres lograr resultados verdaderos, con la "R" mayúscula como dirían en Italia. El objetivo es conseguir total tranquilidad y CONTROL de la barra para obtener un correcto TIMING de activación muscular y DOMINAR la trayectoria. Vale la importantísima regla que:

“cada Fase es propedéutica a la siguiente” (cit. AIF)

¿Qué significa?, con otras palabras:

buen enganche = buen encaje = buen despegue = correcta activación muscular (Timing y Ritmo) = buen levantamiento.

Trabajando de esta forma, la Técnica Óptima se concretiza en un resultado óptimo, es decir más fuerza y masa muscular. En el siguiente vídeo te enseño la ejecución de Bernardo, Nivel Intermedio, estilo Peso muerto "Sumo Deadlift", con 6x6repe, 180kg:

PESO MUERTO TÉCNICA DE EJECUCIÓN: ENGANCHE - ENCAJE

Si hablamos de PESO MUERTO las fases obligatorias de “enganche y encaje”, permiten:

• crear un sistema atleta+barra con el mismo centro de gravedad (aspecto imprescindible)
• “despegar” de forma fluida y no “arrancar” de forma brusca
• empujar con las piernas (cuádriceps y glúteos)
• activar el abdomen 
• NO tirar de la espalda (lo que desafortunadamente hace el 99% de los chic@s que veo en el gimnasio).

Ahora en el siguiente vídeo tenemos a Juan, Nivel Base, con una alzada en estilo Peso Muerto convencional clásico "Regular deadlift", 180kg:

Si quieres conocer más sobre el estilo Clásico "Deadlift convencional" te dejo aquí el análisis vídeo de Davide, Recordman italiano de PesoMuerto "Kinovea Project: Deadlift Analisys", podemos apreciar la trayectoria de la barra, la relación entre el movimiento de la barra y las caderas, el movimiento relativo de las caderas en relación a los hombros, la velocidad angolar de estos:

Si el posicionamiento del cuerpo "set-up" previo al levantamiento es correcto, tenemos las siguientes ventajas:

• determinar la trayectoria más eficaz antes de despegar la barra
• utilizar más las piernas y menos la espalda
• el abdomen se queda constantemente proyectado hacia la barra, sin desplazamiento posterior de las caderas
• menos inclinación del tren superior
• un agarre más seguro, limitando todos los problemas de deslizamiento de la barra

Hablaremos más detenidamente de estos detalles técnicos en otro artículo, hoy tratamos de qué significa “acortar la espalda”, “despegar la barra” y “cierre”.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN: ACORTAR - DESPEGAR - CIERRE

ACORTAR LA ESPALDA:

entre la fase de posicionamiento y de Despegue de la barra hay un momento de pre-activación de la musculatura escápulo-dorsal-paravertebral: el “acortamiento de la Espalda”.
Hay que intentar "acortar" la espalda entera, para estabilizar y proporcionar un correcto Timing de activación intra e inter-muscular y una óptima coordinación entre el tren superior e inferior.

La idea es que tienes que acercar los hombros a las caderas según el plan de inclinación de toda la espalda: “deprimir las escápulas sin abducir, COMPACTO Y DECONTRACTO” (se nota un poco más abajo en el vídeo de Bernardo y de Greta). 

Acortar la espalda es la única forma de respetar una técnica y un aguante técnico correcto y coherente a la fisiología articular.

DESPEGAR LA BARRA:

el “despegue” corresponde a los primeros milímetros que siguen al Encaje, el momento en el cual la barra deja el suelo.

Me refiero a los primeros milímetros de la alzada: la mano es un gancho, proyecto los hombros hacia arriba traicionando la barra hacia mi, se activa el abdomen y presiono el pie. Es la barra que decide cuando subir, tú  tienes solo que "clavar el pie" y tener paciencia hasta que la barra despegue.

Si hablamos de una Sentadilla o un Press de Banca, el “despegue” identifica una forma precisa de levantar la barra de su Rack, buscando un punto de palanca específico para poder levantar la carga de su suporte respetando el centro de gravedad del sistema cuerpo+barra.

En el Peso Muerto, si el encaje es correcto la barra se dobla antes de despegar y dejar el suelo, un detalle que se puede apreciar en los vídeos de Bernardo y Juan.

CIERRE DEL MOVIMIENTO:

finalizar el movimiento NO es simplemente ponerse de pie levantando la barra hasta las caderas, sino conseguir:

• un bloqueo articular seguro de las rodillas (en completa extensión) y de las caderas
• una activación óptima de la musculatura periférica y central “Core”
• conseguir un firme contacto de los pies con el suelo y la relajación del tren superior sin tensiones inútiles.

NO hay que utilizar cómo movimiento de referencia las ejecuciones que vemos en las competiciones oficiales de Powerlifting. En competición se exagera la extensión de la cadera proyectando los hombros y el tren superior hacia atrás por el vínculo propio del reglamento.

En ejecuciones más didácticas, NO hay un verdadero Cierre interpretado como "lock out" (bloqueo total de la articulación de la cadera). La mayoría de las personas necesitan estar un poco  inclinadas hacia adelante en el momento de finalizar la alzada. De esta forma, parte del peso levantado se descarga directamente en el suelo ya que el cuerpo se encuentra ligeramente proyectado hacia el ante pié (si nos echamos hacia atrás con los hombros como en las competiciones, el peso se desplazará hacia el talón y esto sobrecarga negativamente la zona sacro-lumbar).

Esta pequeña inclinación hacia adelante tiene que ser automática e involuntaria. Terminar el movimiento de esta forma respeta la fisiología articular.  Aquí abajo tienes varios ejemplos, entre los cuales el vídeo de James y puedes observar este tipo de inclinación que llamo el  "saludo chino".

PESO MUERTO TÉCNICA CORRECTA E INDIVIDUALIZADA

Quiero terminar el artículo tratando el tema de la "técnica" y de la cada día más mencionada (y muy poco comprendida) "técnica individualizada", un término sin duda abusado.

Aquí tienes el vídeo de James, Nivel Base, levantando 110kg con una técnica considerada INCORRECTA, caracterizada por la espalda encorvada, las rodillas proyectadas hacia dentro y terminando la alzada inclinado hacia adelante. Una alzada peligrosa podrías pensar...PERO NO, NO LO ES...es una alzada individualizada: fíjate en la FLUIDEZ por ejemplo.

Como acabas de comprobar, la realidad es que un ejercicio se define “correcto” SOLO si es “INDIVIDUALIZADO”. ¡NO existen reglas de ejecución preestablecidas!

"Mantén la espalda recta” y  “las rodillas hacia afuera!” son ejemplos de cómo se transmite INCORRECTAMENTE la “técnica”. DE HECHO, el sujeto en el vídeo tiene que ejecutar el Peso Muerto con la espalda encorvada y las rodillas hacia adentro para respetar su individualidad y su estructura física.

Por esta razón el 99% de los tutoriales de YouTube o Instagram NO FUNCIONAN. Todo el mundo puede repetir siempre los mismos clichés o repetir las mismas frases: “saca pecho”, “la espalda recta!” etc.. Además considera la tendencia a trasmitir la propia forma de ejecutar a los demás y casi nunca corresponde a la individualidad de la otra persona. Aunque suene fuerte afirmarlo, ten cuidado también en aquellos atletas que se venden como entrenadores: ser un atleta y ganar algunas medallas NO lo hace un entrenador (trato de este mito aquí), ya que se trata de competencias diferentes.

La realidad es que los profesionales que saben verdaderamente INDIVIDUALIZAR son muy pocos. Lo que quiero trasmitirte es que la técnica no tiene que ser "correcta", tiene que ser individualizada. Los parámetros NO son "mantener el pecho afuera", "tener la espalda recta", "abrir la rodillas", etc... sino hay que considerar otros parámetros como son la fluidez, la integridad estructural y la repetibilidad de la ejecución. Te lo demuestro con otro ejemplo, Manolo e Ismael.

Manolo: gracias a una técnica individualizada cada repetición es idéntica a la anterior.

Con el vídeo de Ismael se demuestra que con una técnica individualizada se podría entrenar peso muerto incluso con problemas de hernia o de protrusión discal:

Termino con los últimos dos videos. Aquí tenemos a Greta, ella también tenía un problema en la espalda, incluso con pérdida de sensibilidad en algunas zonas musculares. El vídeo es un ejemplo de técnica "incorrecta" e incluso peligrosa según los estándares pero sin duda individualizada. Considera además que Greta, Nivel Iniciación, ahora levanta más de 100kg, con tan solo 6 meses de entrenamiento individualizado (individualizado de verdad) y que ha SOLUCIONADO su problema de espalda:

 

Terminamos con un vídeo de Katy, Nivel iniciación, 47kg Body Weight, levantando 1.7 veces su peso corporal. En este caso la técnica correcta corresponde a una técnica que se podría considerar como "estándar", remarcando que no es así para todos:

Hoy hemos tratado varios conceptos, tan sencillos como muy complejos a la hora de ejecutar, puesto que hablamos de adoptar posiciones y posturas técnicas voluntariamente anti-intuitivas, en contra de los automatismos motores típicos de este levantamiento.

Todo lo que hemos analizado se puede resumir con esta frase:

“Primero la calidad, después la carga. Exige un profesional con competencia: que sepa, sepa hacer, sepa transmitir”.

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¡Buen entrenamiento! Un abrazo

Aaron Marco Máster Trainer
Universidad de Parma (Italia): Departamento de Medicina y Cirurgía, “Ciencias de la salud y deporte”
Univ. de Granada: Máster en Entrenamiento Personal
Máster en Fisioterapia Deportiva y Readaptación física (cursando)
Técnico y Entrenador de powerlifting
Reprogramador postural

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