Entrenamiento de fuerza y de musculación: aprende a tunear tu rutina según el MÉTODO TIEMPO MODIFICADO.

Trabajar como entrenador personal y técnico de Powerlifting me ha dado la oportunidad única de estudiar detalladamente miles de ejecuciones hechas por cientos de personas diferentes: niños, mayores, estudiantes, trabajadores, hombres, mujeres, atletas expertos, sedentarios, lesionados...y un largo etcétera.

Cada uno con una interpretación motora única y personal de Sentadilla, Press de banca y Peso Muerto.

Estos sujetos son completamente diferentes entre ellos por edad, estructura física, nivel de rendimiento, capacidades motoras, actitudes mentales y emotivas (dos aspectos importantísimos y muy infravalorados).

Además, las personas a lo largo de las semanas progresan y experimentan un cambio físico y actitudinal TOTAL. Es una verdadera transformación así de fuerte, que se puede hablar de personas diferentes entre el principio y el final del ciclo de entrenamiento (Véanse los videos de Manolo, Paula, Giordana, María José, Mamen, Stefano, ...).

Pero hay una cosa en común entre todos estos sujetos.
Al principio justamente, evidencian errores de ejecución que reflejan patrones comunes.

 ¿Qué me ha enseñado todo esto?

Técnica de ejecución correcta y errores

Una ejecución no correcta no es sólo el resultado de la falta de técnica. Es también el resultado de la FALTA DE MASA MUSCULAR. La falta de músculo y la debilidad muscular conlleva "compensar", puesto que ensuciar la ejecución es la única solución al "problema motor” (la carga a levantar) 

Si pensamos en una Sentadilla, esta representa el problema motor.
Hay dos posibilidades para solucionar este problema: la ejecución correcta o la ejecución compensada.
Esta última responde al instinto de supervivencia, al camino de menor resistencia para sobrevivir a la carga que te aplaste.
Tener una barra encima de tus hombros activa reacciones de supervivencia y automatismos motores guiados por el instinto, y esto conlleva a compensar.
Desafortunadamente, compensar no es la mejor forma de trabajar, sino la forma con la que te estancarás o te lesionarás.

¿Quieres progresar y convertirte en el mejor atleta que puedes ser?
Para explotar tu rendimiento y tu masa muscular, tienes que trabajar bajo carga con una lógica que no deje espacio al instinto y a la intuición. En otras palabras: necesitas una lógica contra-intuitiva para lograr verdaderos resultados.

Sticking point, técnica de ejecución intuitiva VS ejecución contra-intuitiva

Los puntos más difíciles del levantamiento son lo más interesantes.
No tienes que compensar y "escapar" de esos ángulos de trabajo, al contrario: allí está el secreto.

Para ser verdadera y muscularmente más fuerte no hay que aprovecharse de los desplazamientos articulares y movimientos compensados, sino, tienes que trabajar el punto más difícil de la alzada, aprender a convivir (antes) y luchar (después) en contra de ese punto llamado sticking point o punto de estancamiento

Para conseguir este objetivo hace falta:

• Una técnica de ejecución óptima, que se aprende con un técnico especializado gracias a sesiones de coaching (no se aprende con YouTube o Google), justo como hicimos con Riccardo Rollo.
• Una estructura de la Rutina específica, muy diferente de la que conoces, con una lógica que te propongo hoy.

 

 Detalle del primer evento Master coaching sobre Técnica de ejecución óptima con el campeón Rollo, 28 abril 2018, Granada.

Rutina de entrenamiento, tunearla según una nueva lógica.

"Cómo tunear tu Rutina" es una lógica especialmente útil:

•  para las personas que todavía no tienen una R.M
•  para las personas que están aprendiendo o que ya saben autorregularse (saben cuantificar las repeticiones permitidas por la carga utilizada).

Para las personas que ya tienen una R.M, les propongo olvidar por una época su % y experimentar mi lógica para centrarse en la calidad antes que en la cantidad (artículo).

La clásica Rutina 4x10repe o 4x8repe (y aún peor 4x15) a la cual estamos acostumbrados, NO funciona por muchas razones. Probablemente la mas importante es que NO considera la calidad del movimiento y NO trabaja los puntos débiles de tu alzada. Estas zonas críticas son el verdadero límite a tu progresión, por eso una rutina bien hecha tiene que mejorar tanto esa porción de movimiento como en esa área muscular.

Las viejas rutinas que conoces representan una lucha en-contra de la barra para la supervivencia. Sin un verdadero fin atlético.
Una pena, porque para estar más grande y más fuerte lo que hay que hacer es MEJORAR (atléticamente), no sobrevivir.
"Cómo tunear tu rutina" es justo eso: mejorar técnicamente  y atléticamente para estar mas fuerte; así que, ¿cómo mejorar tu rutina? 

1. Empezamos la sesión con el calentamiento y movilidad general (específica e inespecífica), unos 10 minutos está bien.
2. Ha llegado la hora del primer ejercicio multiarticular del día, por ejemplo Sentadilla. Tu objetivo es descubrir cuál es la carga que te permite ejecutar 10 repeticiones de Sentadilla, así que empieza con el Ramping10: con la barra vacía o con una sobrecarga mínima realiza la primera serie de 10 repeticiones. En cada serie aumenta los kg en la barra, hasta llegar a la carga que te permite 10 repeticiones máximas.
3. Ahora que has descubierto la carga que te permite 10 repeticiones, modificamos el primitivo 4x10repe (4 Serie de 10 repe al fallo) y lo trasformamos en un más eficaz 4x8 repe (10). 

Escribir “ 4x8repe (10)” significa:

4 series de 8 repe UTILIZANDO UNA CARGA QUE TE PERMITE 10 REPE.

Esto suelo llamarlo "8Buffer2" o "8@2", es decir dejar un margen de 2 repe.

Así que después de las series de acercamiento, pasa a la primera serie entrenante de Sentadilla de 8 repeticiones (con esa misma carga que te permite 10repe). Hacer 2 repeticiones menos te permite mejorar la calidad de ejecución, porque el Buffer permite pensar sobre los que estás haciendo y sobretodo deja lejos el fallo muscular y ejecutivo, ¡muy contraproducente en el trabajo con pesas! Sí, escuchaste bien ¡NO tienes que trabajar hasta el fallo y agotamiento muscular! A diferencia de lo que siempre te han dicho es mucho mejor así...confía.

      4. Ahora faltarían las restantes 3 series de 8 repes(10). ¿Cómo organizarlas para maximizar los resultados?  Las 24 repeticiones que faltarían las organizamos de forma más inteligente: propongo hacer 6 Series de 4 repeticiones, con la misma carga inicial que te permitirá 10 repes, es decir 6x4 repes(10). Pero no sólo eso.

Las 4 repeticiones serán a TIEMPO MODIFICADO y con VARIANTE (por ejemplo Box Squat) para trabajar el defecto detectado.

El objetivo es trabajar los ángulos difíciles del levantamiento, el eslabón débil de tu alzada, es decir los puntos críticos: esas porciones de movimientos tan importantes (y “contraintuivas”) que comentaba antes. ¿Cuáles son esos ángulos? Los que aparecen durante el Ramping10 (véase punto 2). Enseguida algunos ejemplos de errores detectados y soluciones técnicas.

Técnica de ejecución óptima, ejemplos, puntos críticos y tiempo modificado

Justo ayer entrenaba a MANOLO.
PROBLEMA: las series de acercamiento enseñan dificultad en entrar y salir del hoyo en Sentadilla con desplazamiento hacia el talón y pérdida de la espalda.
SOLUCIÓN: las siguientes 6 Series T.M (a Tiempo Modificado) serán de Box Squat:
- Bajada en 3" hasta el box.
- parada 5"
- subida progresiva.

Mi propuesta es evitar realizar series con altas repeticiones mal hechas, cuyo objetivo es sobrevivir, para efectuar series más cortas de 4 repes de CALIDAD, TRABAJANDO BAJO ESFUERZO.
Mejor hacer 6 series de 4 repeticiones supercontroladas que 3 series de 8 repeticiones descuidadas y enfocadas a sobrevivir a la carga que te aplasta.
Mismo volumen de repeticiones (24repe), pero la calidad del trabajo es diferente, definitivamente.

Otro ejemplo: BERNARDO.
PROBLEMA: tensiones innecesarias. Dificultad en encontrar el punto de apoyo en el pie tanto durante la bajada como la subida. Demasiado reclutamiento de cuádriceps, perdiendo tensión en el hoyo, rebotando y olvidando el glúteo.
SOLUCIÓN: las siguientes Series T.M (a Tiempo Modificado) serán:
- bajada 3" dejando las tensiones innecesarias.
- parada en el hoyo 2”
- salir del hoyo en 2”.
- subida fluida buscando el apoyo del pie.

Hacer las siguientes series de 4 repes (10) a Tiempo Modificado es la medicina correcta.

Otro ejemplo: SHEILA.
PROBLEMA: pérdida de tensión general durante la bajada y - como casi todas las chicas- el Core colapsa en el  el hoyo.
SOLUCIÓN: Pin Squat con las siguientes fases:
- respirar, acortar la espalda y buscar el punto correcto del pie.
- bajada isocinetica  y fluida hasta el pin.
- parada rozando el pin 5"
- subida isocinetica fluida.

Las series de acercamiento son útiles para CREAR CANSANCIO y descubrir los errores de ejecución; las sucesivas 24 Repe Técnicas y a Tiempo Modificado sirven para trabajar la calidad del movimiento. Pero, ¿por qué esta forma de proceder?

Aprende la técnica de ejecución correcta:  entrenar bajo cansancio y tiempo modificado

Trabajar la calidad de movimiento bajo cansancio crea un patrón motor más estable, asegurando un automatismo motor correcto y más eficaz.

Las series de acercamiento y la primera serie de 8 repe (10) proporcionan el cansancio necesario para quitar las tensiones inútiles (el verdadero objetivo), además de crear un estímulo hipertrófico.

Para las personas más meticulosas que siempre buscan la explicación “científica”: las series iniciales de altas repeticiones crean STRESS METABÓLICO, uno de los pilares de la hipertrofia. El trabajo técnico estimula el S.N.C  creando un dinamismo correcto del movimiento, a pesar del cansancio.
En otras palabras:

• El Tiempo Modificado trabaja los aspectos de T.U.T. (Tiempo Bajo Tensión) y el DAŃO MECÁNICO muscular, los otros dos pilares de la hipertrofia.
• El trabajo en los ángulos difíciles estabiliza el aprendizaje motor a nivel de S.N.C. y te hacen verdaderamente fuerte física y mentalmente, con evidentes ventajas en términos de desarrollo de fuerza y  hipertrófia.

Matar más de 2 pájaros con un tiro, FANTÁSTICO.

 

Ahora, volvemos a cómo “Tunear tu rutina”:

5. Si entrenas las clásicas 3 sesiones semanales, te aconsejo entrenar semanalmente almenos 3 Press de Banca, 2 Sentadilla,1 o 2 Pesomuerto. Estos ejercicios fundamentales tienen que seguir la misma lógica.
En vez de 4 series de 10 repe, mejor hacer 1x8repe (10) + 6x4repe (10) T.M. a Tiempo Modificado, con variante técnica: board Press, box squat, pesomuerto pin pull, etc.

6. Cada semana aumenta en 5% los kg en la barra. Durante 4 semanas.

7. La 5° semana descargamos un poco de volumen: haz 1x 8repe (10) + 4x4repe a Tiempo Modificado, con variante técnica.

8. La sexta semana… ¡TEST R.M!

Mejorar tu rutina de entrenamiento, conclusión:

"Cómo tunear tu Rutina" es optimizar el rendimiento con el objetivo de desarrollar tu potencial; es una lógica que permite trabajar la calidad del movimiento, para ponerte fuerte de verdad.
"Cómo tunear tu Rutina" es una fase de transición. La forma más inteligente para acercarse e iniciarse con el PowerLifting.
Abandona la primitiva lucha de supervivencia en contra de la carga, para interpretar el trabajo contra resistencia como herramienta para el aumento verdadero de fuerza y ¡sobretodo masa muscular!

Te animo a utilizar esta lógica para mejorar ya, sin olvidar que sería imprescindible el ojo experto de un profesional para no crear más daños que beneficios.

Aplica este método de entrenamiento. Hazlo, y en 6 semanas déjame un comentario.

“Entrenar es una ciencia, no improvisación”.
Aaron Marco
Entrenador Personal Master, Técnico de PowerLifting FIPL, Director de la EFM.

Gracias a todos los chicos y profesionales que aprecian mi trabajo y que han empezado a adoptar mi enfoque de entrenamiento. Os lo agradezco mucho. Os pido solo citarme a la hora de aplicar mi información. Gracias. Buen entrenamiento, Aaron Marco.