RUTINA DE FUERZA E HIPERTROFIA SHEILA Y EL EFECTO DUNNING KRUGER

Estamos en Octubre y la tendencia es volver al gimnasio y ponerse en forma. Te dejo hoy una rutina para descargar y dar el salto de calidad.

Redacté esta rutina para una chica (Sheila) que empezó desde CERO absoluto y en seis semanas terminó levantando 70kg en sentadilla, 55kg en Press de Banca, 90 kg en peso muerto.

También utilicé esta rutina con atletas EXPERTOS y con grandes resultados. Recuerdo a Isidro (30 años, 70kg de peso corporal): empezó con 140kg en Peso Muerto y terminó la Rutina con 200kg.

Si quieres descargar ya la rutina "SHEILA", pincha AQUÍ . Se trata de una progresión completa: desde la primera semana hasta el TEST ¡y comprueba cuánto has mejorado!

Si quieres conocer las peculiaridades de la progresión, entonces sigue leyendo: tienes aquí el Análisis Técnico de la rutina para entender lo que estás haciendo y por qué. Te explico el Método, las instrucciones de los ejercicios fundamentales, variantes, complementarios y más detalles.

Antes de pasar a la rutina de entrenamiento, sólo permíteme una aclaración sobre el Efecto Dunning-Kruger.

EFECTO DUNNING-KRUGER Y ENTRENAMIENTO

El “Efecto Dunning-Kruger” se entiende muy fácil con un ejemplo:

¿ Conoces a alguien que después de unos meses de entrenamiento se convierte automáticamente en “experto”?
Que a pesar de no tener una formación específica, ¿corrige las ejecuciones de los demás sin que se le pida ayuda?
¿ Y algún aficionado que se considere un “purista del movimiento” o un “técnico” dando las mejores indicaciones con detalles que solo él ve?

El efecto Dunning-Kruger describe esta actitud y comportamiento. Nos advierte que hay personas que se consideran expertas pero en realidad no lo son. Esto vale también para los atletas:

¿ Conoces a algún atleta que ha ganado alguna medalla…y automáticamente se vende como Entrenador - Coach - Nutricionista e incluso Motivador y Psicólogo...sin serlo?

Wikipedia nos dice:

“hay individuos con escasa habilidad o conocimientos que sufren de un sentimiento de superioridad ilusorio, miden incorrectamente su habilidad por encima de lo real.

Son individuos pocos expertos en un sector que tiene propensión a sobrevalorar sus habilidades, autoevaluándose con error como experto.

La sobrevaloración del incompetente nace de la mala interpretación de su capacidad y de la incapacidad del sujeto para reconocer su propia ineptitud.”

Comentaba Darwin que “ la ignorancia genera más confianza que el conocimiento ”. Por esta razón, ten cuidado en quien confías. Te doy un consejo: ¿quiéres mejorar? No confies en estas persona o en YouTube.

Tienes que exigir un profesional cualificado y competente (que sepa, que sepa hacer, y que sepa transmitir). Este mes no compres las proteínas, invierte ese mismo dinero en una sesión particular de Técnica Óptima de Ejecución - incluso OnLine si no puedes presencialmente - no te arrepentirás. Confía.

Pasamos ahora a la rutina.

RUTINA SHEILA: EJERCICIOS

La rutina Sheila nace de la unión entre los artículos “ La jerarquía de los movimientos” y “Cómo tunear tu rutina: el método T.M”: dos artículos ya publicados.

Entrenarás 4 días/semana, los ejercicios serán:

Rutina Sheila: es una rutina técnica para la fuerza y musculación.

RUTINA SHEILA: MÉTODO

El método de esta rutina es el mismo tratado en el artículo “Cómo tunear tu rutina”

Artículo: Cómo tunear tu rutina: el método T.M.

Es decir:

Empieza con la barra vacía y aumenta progresivamente la carga, hasta encontrar un peso que te permita hacer 10 repeticiones (se dice “Ramping 10”).
Con esa misma carga realiza ahora 1 serie de 8 repe.
Después, te tocan 6 series x 4 repe, con Tiempo Modificado, por ejemplo: Sentadilla con bajada en 5 segundos y subida en 5 segundos; Press de Banca con parada en el pecho de 5”; Peso muerto con encaje 6 segundos y subida en 3 segundos. Fundamentalmente, se trata de ralentizar el tiempo de ejecución de la alzada.

RUTINA SHEILA: ORGANIZACIÓN

Durante estas semanas trabajaremos:

5-10 min de calentamiento y movilidad general (específica e inespecífica).
5-10 min de abdominales.
Rutina Sheila.
Estiramientos 5-10 min.

La progresión que propongo se aplica a 4 días/semana, ya que como expliqué en otros artículos es la mejor opción.

En mis rutinas, el número de repeticiones se refiere SIEMPRE al número de repeticiones técnicas: las que respetan una buena aceleración, una línea de empuje correcta y sin compensaciones.

Te propongo olvidar por una época tu R.M y experimentar mi lógica para centrarte en la calidad antes que en la cantidad (artículo: “Cantidad y calidad teoría y práctica”).

Si estás acostumbrado a ejecutar 8 repeticiones con el 80% aprox. de tu R.M, te darás cuenta que según mi idea de entrenamiento y los parámetros que te propongo, se hacen desafiantes ejecutar incluso la mitad de las repe. Un ejemplo: la mayor parte de los apasionados/as y atletas que me contactan para mejorar la técnica de ejecución (y algunos de ellos rozan los 200kg de sentadilla) tienen mucha dificultad para ejecutar más de 3 repe con la técnica correcta ¡con tan solo el 50%! y no estoy exagerando.

Así que, para no lesionarte o estancarte en un futuro, utiliza como parámetro de referencia las repeticiones técnicas. Esa será tu carga de entrenamiento correcta.

RUTINA SHEILA: ANÁLISIS Y EXPLICACIÓN

La sesión empieza con un calentamiento general, movilidad general y especifica: 10-15” min. estará bien.

Sucesivamente, pasamos al ejercicio FUNDAMENTAL:

Empieza con la barra vacía y haz 10 repeticiones.
Sucesivamente, realiza varias series de 10 repeticiones con carga ascendente.
Finaliza el Ramping10 en el momento que encuentras una carga que te permita hacer 10 repe técnicamente correctas, así que ¡no llegar al limite de tus posibilidades!
La siguiente serie será la primera que se define como “entrenante”. Con la misma carga que te ha permitido realizar 10 repeticiones, ahora tienes que hacer una serie más de 8 repeticiones con 2 repeticiones en recámara, se escribe 8(10) y se dice “8 repe con una carga que permitiría 10 repes”.

Las series de calentamiento y la última serie de 8 repe(10), nos sirven para detectar los errores de ejecución: levantar los talones a la hora de hacer una sentadilla, no tocar el pecho en el Press de Banca o echarte hacia el antepié en un peso muerto, etc. Proporcionan también el cansancio necesario para quitar las tensiones inútiles, además de crear un estímulo hipertrófico, ya que crean ESTRÉS METABÓLICO, uno de los pilares de la hipertrofia.

Sucesivamente, entran en juego las VARIANTES del ejercicio fundamental, realizando 6series x 4repe con TIEMPO MODIFICADO. Las variantes ejecutadas con tiempo de ejecución modificado tienen el objetivo de trabajar el defecto detectado durante el calentamiento. Por ejemplo:

Si no tocas el pecho en un Press de Banca, entonces la variante será “Press de Banca con 6 segundos de parada en el pecho”.
Si durante la Sentadilla notas que te echas demasiado hacia atrás, entonces la variante podría ser “Box Squat con parada en el box de 3 segundos”.
Una variante del Peso Muerto puede ser ralentizar el tiempo de ejecución o poner una plataforma debajo de los pies.

Encuentras otros ejemplos de correcciones técnicas aquí.

El Tiempo Modificado trabaja los aspectos de T.U.T. (TIEMPO BAJO TENSIÓN) y el DAÑO MECÁNICO muscular, los otros dos pilares de la hipertrofia. Las variantes técnicas con tiempo de ejecución ralentizado estimula el Sistema Nervioso Central con el objetivo de crear un dinamismo correcto del movimiento. Trabajar con paradas en los ángulos difíciles, estabiliza el aprendizaje motor a nivel del S.N.C. y te hacen verdaderamente fuerte física y mentalmente. Trabajar los puntos más frágiles e inseguros de tu movimiento con estímulos específicos, tiene una trasferencia increíble en el movimiento global. Con evidentes ventajas en términos de fuerza e hipertrofia. ¡Fantástico!

La sesión termina con los ejercicios COMPLEMENTARIOS: estos sirven para crear un volumen de trabajo muscular y para trabajar los planos de movimientos “antagonistas” (tracción horizontal, tracción vertical, empuje vertical hacia abajo, etc). Tema tratado con mayor detalle en el artículo “Jerarquía de los movimientos”:

Artículo: " La jerarquía de los movimientos".

Aprender a convivir y luchar en los puntos más difíciles de la alzada, es la sola forma para estar verdadera y muscularmente más fuerte. NO hay que aprovecharse de los desplazamientos articulares y de los movimientos compensados: tienes que trabajar las zonas críticas, ya que estas son el límite verdadero a tu progresión. ESTA RUTINA TE LO ENSEÑA.

Ensuciar la ejecución y sobrevivir a la carga que te aplasta no es la solución correcta. Para estar más grande y más fuerte tienes que MEJORAR ATLÉTICAMENTE Y ESTA RUTINA TE LO PERMITE.

¿Y las siguientes semanas?

RUTINA SHEILA: LA PROGRESIÓN

SEMANA 2 - SEMANA 3 - SEMANA 4: una vez más, el objetivo es trabajar bajo cansancio y con tiempo modificado para mejorar tu patrón motor y la calidad de movimiento, asegurando un automatismo motor correcto y eficaz. La progresión es muy sencilla:

Cada semana aumenta en 3% ó 5% los kg en la barra.

Evita absolutamente aumentos de carga superiores. Es muy importante cuantificar correctamente la carga en una progresión lineal con acumulación de cansancio. Si tienes ganas de aumentar más los kg: NO HACERLO. Quédate con esas ganas para el momento correcto: la semana 6, la semana del test de fuerza máxima (Test RM).

SEMANA 5: tenemos que aumentar un 3 ó 5% PERO ha llegado el momento de descargar un poco de volumen:

Haz 1x 8Repes (10) + 4x4repes a Tiempo Modificado, con variante técnica.

El sistema-cuerpo ha sobrevivido a la acumulación de cansancio y disminuir el número de series y repeticiones se llama descarga: esta activa ciertas adaptaciones fisiológicas que nos darán una marcha más. Podremos así aprovechar este empujón en vista de la semana siguiente: la semana del TEST.

SEMANA 6: ¿Qué hacer?

- opción 1: repetir la semana 5, con el 3% ó 5% MÁS. La semana siguiente pasa al Test de Fuerza Máxima.

- opción 2: pasar directamente al TEST DE FUERZA MÁXIMA "R.M". El test será solo en los ejercicios Fundamentales (Sentadilla, Press de banca, Peso muerto):

La primera sesión de la semana 6 será: “Ramping 3 técnico, con 2 repe en recámara”.
La segunda sesión: “Ramping 3, con 3 repe en recámara”.
La tercera sesión: TEST. Haz series con repeticiones descendentes y % de carga en aumento, HASTA TU LEVANTAMIENTO MÁXIMO.

No variantes técnicas, todo los demás y complementarios, igual.

Lo tienes TODO en la rutina, descárgala AQUÍ, o escríbenos en el perfil de Facebook de la Escuela de Fuerza para llevarla contigo durante el entrenamiento.

CONCLUSIÓN

Esta rutina se organiza según una fase de volumen técnico o extensiva (semana 1, 2 y 3), una fase de trabajo neural o intensiva (semana 4 y 5) y una fase tape o afinamiento específico (semana 6).

Esta rutina trabaja todos los aspectos imprescindibles para mejorar tu rendimiento y aumentar tu hipertrofia, entre los cuales: