• Rango de esfuerzo percibido RPE y entrenamiento de fuerza

    Como entrenar el RPE

    Entrenar el Rango de esfuerzo percibido RPE, ¿es posible?
    ¿Es útil entrenar fuerza muscular considerando la Intensidad Percibida?
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Rango de esfuerzo percibido RPE y entrenamiento de fuerza. Como entrenar el RPE

Entrenar el Rango de esfuerzo percibido RPE, ¿es posible? SÍ, a través de un estímulo Central o Periférico.

¿Es útil entrenar fuerza muscular considerando la Intensidad Percibida? SÍ, porque la carga levantada te transmite sensaciones y éstas tienen transferencia para mejorar la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la resistencia muscular.

En otras palabras tu rendimiento y la Repetición Máxima (test RM) se relacionan con la percepción de la carga. Descubrimos hoy como dominar la situación de peligro durante el test RM para maximizar la expresión de la Fuerza, y por ende, maximizar tu rendimiento y desarrollo muscular en el gimnasio.

Fig1. Fuente: A.I.F. con su permiso

RPE y entrenamiento de fuerza máxima. Miedo y sensaciones: lo que pasa y lo que no tiene que pasar.

Allí estás en el gimnasio, ejecutando tu Repetición Máxima de Sentadilla: la carga te aplasta, el cuerpo reacciona y se activan automatismos motores de defensa; estás cegado por las sensaciones de alerta que experimentas y pierdes la concentración.

Es indudable la importancia de  haber trabajado la Técnica óptima de ejecución,  los puntos carentes de tu alzada y de haber optimizado el Ciclo de entrenamiento. Pero no solo eso: cuando estás bajo la barra testando tu repetición máxima (test R.M), hay que considerar también las sensaciones.

La psicología del sujeto y su enfoque emocional hacia la carga, se enfrentan a las "sensaciones" de las alzadas pesadas.
No hay que descuidar este aspecto, debido a su importante, indudable y constante presencia.

Lo que experimentas puede tomar el control sobre la Técnica de ejecución, el “como” percibes la carga puede tomar el control sobre tu expresión de Fuerza y sobre tu aspecto emotivo. Esto no tiene que pasar, veamos cómo.

 Rango de esfuerzo percibido y entrenamiento contra resistencia: ¿es posible gestionar las sensaciones y la percepción del esfuerzo?

El RPE (rating of perceived exertion) determina el esfuerzo y la intensidad percibida por parte del atleta durante la ejecución. Una correcta rutina de entrenamiento de fuerza y musculación considera este parámetro con el objetivo de mejorar la percepción de la carga.
De hecho, lo que percibes en primera persona es un verdadero y propio parámetro, por lo tanto es susceptible de modificar (es “entrenable”).
Entrenar la intensidad percibida permite lograr levantamientos más eficaces, predispone física y mentalmente hacia la Repetición Máxima, y indirectamente mejora la hipertrofia - aumento de masa muscular.


Hay dos enfoques para entrenar la percepción de la carga y mejorar la desinhibición a ésta:

  1. entrenar RPE gracias a un "estímulo central", para influenciar positivamente el Sistema Nervioso Central (S.N.C).

  2. entrenar RPE gracias a un "estímulo periférico", enfocado a engañar la "periferia", es decir al cuerpo.

    Concretamente, con estímulo periférico me refiero a un estímulo "metabólico" con el que crear sensaciones que pueden estar relacionadas y evocadas en otras circunstancias, por ejemplo el test RM.

Analizamos estos dos puntos.

Como entrenar el RPE con un estímulo central:

Entrenar la Intensidad percibida "por un estímulo sobre el S.N.C” significa crear un input que pueda engañarle, para obtener adaptaciones neuronales que faciliten el levantamiento.
Hace falta un estímulo CUALITATIVO, que pueda eludir el Set-Point central para lograr más.

RPE para Powerlifting 

Analicemos un ejemplo concreto de PesoMuerto:

  • 75% 4x3repe CON cadenas, aunque sea sólo un 5-8% de los Kg totales utilizados.

Las cadenas permiten aumentar los kg levantados poco a poco a medida que nos acercamos al “cierre del levantamiento” (fase final del recorrido). Facilitan un mejor control técnico abajo y, puesto que cada fase es propedéutica a la siguiente, una vez que se entra correctamente en trayectoria abajo, puedo impulsar más y mejor arriba: y sólo aquí es donde levantaré más kg, proporcionados justamente por las cadenas.

Finalizada ahora la primera parte, hagamos una recuperación completa incluso de 5 minutos y seguimos con el entrenamiento:

  • 75% 4x3repe SIN cadenas.

Tras descargar unos pocos kg de cadenas (que sobrecargan solo el cierre del movimiento), y a pesar de la fatiga acumulada en la primera parte, la barra parecerá mucho más ligera de lo que hubiera sido sin cadenas.

La sensación que acompaña al levantamiento es muy positiva, la facilidad percibida durante el levantamiento es mucho mayor en relación a la carga real. En otras palabras:

"El nuevo 75%, "pesa menos" del habitual 75%".

 

Lo que ha sucedido es la desinhibición a la carga, consecuencia de un estímulo sobre el S.N.C.

A pesar del mismo porcentaje de carga, los kg volarán. Esto NO sucede porque hayamos quitado los kg que suman las cadenas, sino porque la huella motora central del levantamiento (es decir, el tipo de requerimiento que se demanda al sistema nervioso motor) permanece igual.

Por esto, los kg serán percibidos "más ligeros" con respecto a lo que normalmente son, a pesar de la fatiga acumulada en las series anteriores.

Para aclarar estos conceptos me gustaría hablar de una experiencia personal: ejemplos distintos bajo los que subyace la misma idea.

Durante un tiempo recibí clases de batería, y, en las sesiones iniciales, me acercaba a los primeros ritmos con una velocidad secuenciada por el metrónomo a 60-70 b.p.m. Era complicado ajustarme a la cadencia correcta: ¿qué se puede hacer para encontrar la velocidad adecuada? ¿Quizás disminuir el ritmo del metrónomo y ir más despacio?

NO, todo lo contrario: ¡acelerar el metrónomo! Y entonces intentar respetar el "beep", ahora más rápido (con un previsible fracaso).
Pero aquí está la magia. Cuando regresé a la velocidad inicial de 60-70 b.p.m....la percibía como "más fácil", más "factible" con respecto al real 60-70 b.p.m.

Es otro ejemplo de desinhibición por estímulo S.N.C: quitar la dificultad añadida me hace percibir más fácil la tarea de lo que en realidad hubiera sido.

Fig4. Fuente: A.I.F. con su permiso

Esto es lo que pasa también con las cadenas, quitándolas amplifico positivamente mi percepción de la carga, y el mismo % de trabajo me parece más ligero y factible de lo que sería normalmente.
Esto conlleva evidentes ventajas en términos de feeling con la alzada ejecutada.
La misma idea se aplica a las gomas elásticas.

El método de entrenamiento llamado Back-Off aprovecha un proceso "central" muy parecido a lo citado, pero es un matiz diferente de un mismo proceso de PostActivación.
Con el Back-Off, después de haber alcanzado la carga de entrenamiento más alta, procedemos a entrenar disminuyendo en modo apreciable el porcentaje de trabajo, con el objetivo de sumar volumen de entrenamiento.
Mientras, en el ejemplo antes mencionado, el aspecto más importante es quitar la "dificultad", para percibir el mismo porcentaje de carga como si fuera más fácil y factible de lo que suele ser.

Entrenar considerando estos aspectos, permite estimular y mejorar el trabajo muscular en términos de calidad de contracción. De esta manera aportamos ventajas en términos de explosividad y de expresión de Fuerza.

"Si la carga la percibo más ligera...es más ligera".

Entrenar el RPE gracias a un estímulo periférico:

Con "periferia" me refiero a "cuerpo": es decir músculos y sistema cardiovascular.

Es posible entrenar la intensidad percibida por estímulo periférico utilizando un input "metabólico”, que nos permite sentir que hemos trabajado, fatigado, sudado, que permita subir los latidos y la frecuencia respiratoria.
Necesitas un estímulo CUANTITATIVO, que permite mejorar la Percepción de la Carga.

El trabajo aeróbico cardio-vascular no se limita sólo a la bici, a la cinta de correr o al circuito HIIT. Un óptimo trabajo cardiovascular se hace también con las pesas e inteligentemente utilizado, permite mejorar la sensibilidad hacia la carga debido a que hemos estimulado los parámetros que pertenecen al campo "metabólico".

Un ejemplo concreto, hablamos otra vez de Peso Muerto:

  • 75% 4x 2repe, con recuperación completa entre series.

Vale, lo sé, el cansancio depende mucho de tu R.M, pero podemos definir este tipo de entrenamiento "no metabólico" debido al tiempo de descanso completo, el número bajo de repeticiones y el porcentaje de trabajo soportable, siendo todo esto totalmente factible.

Consideremos ahora:

  • 75% 4x 2repe, con recuperación incompleta entre las series (por ejemplo 30-40 segundos).

¿Qué es lo que pasa? Cambia el tipo de estímulo: es decir el ejercicio es ahora "más metabólico".

Utilizando una terminología más específica ha cambiado la "Intensidad del esfuerzo" (que no hay que confundir con el “carácter del esfuerzo” o mejor dicho: Buffer)

Pero bajo el punto de vista de la Intensidad Percibida y de RPE, ¿qué ha pasado?

Lo que cambia en los dos ejemplos, a igualdad de carga desplazada, es el tipo de trabajo que exigimos a nuestro cuerpo.

La recuperación parcial estimula el cuerpo, la "periferia" (los músculos, los pulmones, el corazón, sistema hormonal, etc) engañando así a nuestro "centro de control": de hecho, se queda inalterada la demanda a nivel de S.N.C.

Los Kg. levantados de hecho son siempre los mismos, lo que ha cambiado es la demanda cardiovascular metabólica. La Intensidad del esfuerzo ha desplazado la prioridad hacia la componente cardio-aeróbica y hormonal.

  • A una Intensidad del esfuerzo mayor, corresponde un tiempo de recuperación menor-incompleto.
  • A una Intensidad del esfuerzo menor, corresponde una recuperación mayor-completa.

La "Intensidad del Esfuerzo" influye directamente en las sensaciones físicas y emotivas relacionadas a la carga levantada.
Manipular estos parámetros significa entrenar la "intensidad percibida", que será diferente aunque mantengamos los kg invariados, así como invariada la tarea de nuestro centro de control: el S.N.C.
Si organizamos bien este tipo de estímulo, proporciona increíbles beneficios en el momento de afrontarse a un levantamiento Máximo.

De hecho, si mejora tu feeling con el R.M. y las sensaciones que lo acompañan, NO tendrás un shock incontrolable en el momento de ejecución, ya que serán ya conocidas y evocables.

Fig6. Fuente: A.I.F. con su permiso

Dos ejemplos para entender mejor este concepto de "transferencia" de percepción de la carga

RPE para Bodybuilding

Ejemplo para los "body-builder céntricos":
3x5repe con recuperaciones parciales por ejemplo de 45” (a nivel RPE) podría ser comparado con 3x8repe con recuperación total entre series.
También 2x6repe con recuperaciones parciales por ejemplo de 30” (a nivel de RPE) podría ser comparado con 1x8repe al fallo muscular.

RPE para powerlifter

Ejemplo para un powerlifter:
Sentadilla: 70% 1x5repe, por ejemplo con tiempo de ejecución lenta de 4" excéntrico + 3" de parada + 4" concéntrico, (a nivel de RPE) podría ser comparada con 1 repetición al 95%.
Entrenar con carga sub-máxima con tiempos modificados, con recuperaciones parciales o con ejecuciones lentas, trabaja una intensidad percibida ALTA.
El estímulo “metabólico” utilizado crea sensaciones muy parecidas a las de un R.M. y pueden ser evocadas en el momento del test. Este parámetro mejora así tu levantamiento máximo o peri-máximo (muy cercano a tu R.M).

De hecho, la sensación en el momento de un esfuerzo máximo ya NO será una experiencia nueva, permitiendo así estar preparado y predispuesto a la ejecución máxima real, mejorando el rendimiento.

RPE y entrenamiento de fuerza y musculación: conclusión

Es evidente que el tema de la "Percepción de la carga" es muy muy interesante, e innegables son las ventajas en términos de desarrollo hipertrófico, de Fuerza Máxima y de rendimiento.

El esfuerzo percibido es un parámetro y por tanto puede ser cuantificado y mejorado, considerar el estimulo periférico y el estimulo central son dos armas a tu disposición.

Te animo a experimentar todo cuanto aquí hemos dicho, a profundizar el tema hundiéndote tú mismo en las "sensaciones que te concede la carga”, lo que defino "meditación por repetición". Aprovecharás en términos de toma de conciencia y en consecuencia en calidad de trabajo manifestado.

Por supuesto, no olvidar la importancia de una TÉCNICA de EJECUCIÓN ÓPTIMA y de un AGUANTE TÉCNICO sólido y constante (es decir perseverar en una sólida ejecución técnica a pesar del cansancio).

Espero haber aportado mi granito de arena en esta temática.

Buen entrenamiento.
Aron Marco Ongari, Máster Trainer, Técnico de ejecución FIPL, director de la EFM.


BIBLIOGRAFIA Y NOTAS DEL AUTOR:
Lo que escribo es fruto de un enfoque razonado y lo que propongo es una perspectiva NUEVA.
Por eso, sin arrepentimiento, afirmo que “NO existe una bibliografía académica”, que “no hay referencias” y que el artículo “carece de referencias cruzadas” (utilizando las mismas palabras que me comentaron algunos profesionales)

La bibliografía de mi artículo NO se encuentra en los libros; la encontramos en años de formación universitaria y razonamiento, años de entrenamiento y experiencia directa, muchos atletas que he entrenado y observación; esto es además de la formación:
- Diálogo constante con mis colegas de la AIF (Academia italiana de la Fuerza: organización puntera de Powerlifting de élite en Italia.)
- años de entrenamientos según metodologías orientadas al Powerlifting de élite.
- decenas y decenas de clientes entrenados.
- el diálogo constante con atletas de nivel nacional e internacional Italianos.

Es un honor poder aportar mi pequeño granito de arena en el apasionante mundo del PowerLifting amateur: el “powerlifting para divertirse”.

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