• Rango de esfuerzo percibido RPE y entrenamiento de fuerza

    Como entrenar el RPE

    Entrenar el Rango de esfuerzo percibido RPE, ¿es posible?
    ¿Es útil entrenar fuerza muscular considerando la Intensidad Percibida?
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RPE rango de esfuerzo percibido y entrenamiento de fuerza. Cómo entrenar la intensidad percibida

La carga levantada te transmite "sensaciones" y éstas últimas tienen un enorme potencial: influyen positivamente o negativamente en la expresión de fuerza.

Tu rendimiento se relaciona inevitablemente a lo que tú percibes bajo carga.
Entrenar según criterios específicos - que hoy te explico - permite modular a tu favor estas sensaciones.
Obtener un “transfert” (transferencia) positivo en el momento de enfrentarse a levantamientos pesados, mejora la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la resistencia muscular.

Tu rendimiento, las alzadas pesadas y la Repetición Máxima (Test RM) se relacionan con la percepción de la carga. Te aseguro que las sensaciones y el esfuerzo percibido se pueden entrenar y controlar.

El método que te propongo considera estos aspectos y te enseña cómo controlar las sensaciones que acompañan los levantamientos con altos porcentajes de carga. Te presento uno de los artículos más completos en la web sobre este tema, publicado con éxito en la página oficial de AIF (Academia italiana de la Fuerza: organización puntera de Powerlifting de élite en Italia).

• ¿Qué es exactamente el RPE?
• ¿Por qué entrenar la fuerza considerando el esfuerzo percibido RPE?
• ¿Qué parámetros permiten modular el RPE que acompaña a la carga pesada?
• ¿Qué métodos trabajar para controlar el esfuerza percibido?

Descubrimos hoy como dominar la situación de peligro durante el test RM para maximizar la expresión de la Fuerza, y por ende, maximizar tu rendimiento y desarrollo muscular en el gimnasio.

Buena lectura.

Cap.1: ¿Qué es el RPE o rango de esfuerzo percibido?
Cap.2: RPE y entrenamiento de fuerza máxima. Miedo y sensaciones: lo que pasa y lo que no tiene que pasar.
Cap.3: Rango de esfuerzo percibido y entrenamiento contra resistencia: como gestionar las sensaciones y la percepción del esfuerzo.
Cap.4: Cómo entrenar el RPE con un ESTÍMULO CENTRAL.
Cap.5: Entrenar el RPE con a un ESTÍMULO PERIFÉRICO.
Cap.6: Ejemplo de transferencia: Bodybuilding y Powerlifting.
Cap.7: RPE y entrenamiento de fuerza y musculación: conclusión.

 

¿Qué es el RPE o rango de esfuerzo percibido?

RPE significa "Rating of Perceived Exertion" y se traduce como "Rango de Esfuerzo Percibido" o "Índice Esfuerzo Percibido".

El RPE es una unidad de medida que cuantifica el esfuerzo realizado de 1 a 10.
El atleta gracias al RPE describe el esfuerzo necesario para terminar la serie. Es decir cuantifica con un valor de 1 a 10 el esfuerzo que percibió.
El Esfuerzo Percibido es conocido también como intensidad del esfuerzo percibido o simplemente Intensidad Percibida.

El RPE es entonces una unidad de medida subjetiva que permite cuantificar y valorar el esfuerzo realizado.
Por ejemplo, si el atleta describe una repetición realizada:
• con RPE 10, significa que es una repetición al límite de sus posibilidades, que no le permite hacer ni una repetición más = intensidad percibida máxima
• con RPE 9, significa que es una repetición muy difícil, que deja posibilidad de realizar una repetición más = intensidad percibida casi máxima
• con RPE 8, significa que es una repetición difícil, que deja dos repeticiones en recamara = intensidad percibida difícil.

Así que el RPE se refiere a dos aspectos muy importantes de la alzada:

1. informa sobre “CUÁNTO” acercarse al límite y por ende se relaciona al rendimiento físico.
Si la rutina pone “realiza un Ramping 1 con rpe 10”, sé que tengo que realizar repeticiones singlet hasta llegar a mi expresión máxima de fuerza física.

2. el RPE describe “COMO” el atleta percibe el levantamiento. Se relaciona a un aspecto emotivo. Las sensaciones que acompañan a un rpe10 son totalmente diferentes de las de una repetición con rpe7, por supuesto.

En la Web se encuentra información solo sobre el primer aspecto (el “CUÁNTO”) y su relación con la cuantificación del entrenamiento.
Con este artículo soy el primero en tratar el segundo aspecto: el “COMO
Desarrollo el aspecto emotivo de la alzada, te explico las estrategias que permiten entrenar las sensaciones, te enseño cómo gestionar la Intensidad Percibida para no ser víctima de las emociones que la carga levantada te trasmite.

¿Cómo es posible mejorar el esfuerzo percibido y bajar la intensidad percibida?
Gracias a dos categorías de estímulo que he identificado:
• un estímulo Central
• un estímulo Periférico.

Fig1. Fuente: A.I.F. con su permiso

RPE y entrenamiento de fuerza máxima. Miedo y sensaciones: lo que pasa y lo que no tiene que pasar.

Allí estás en el gimnasio, ejecutando tu Repetición Máxima de Sentadilla: la carga te aplasta, el cuerpo reacciona y se activan automatismos motores de defensa; estás cegado por las sensaciones de alerta que experimentas y pierdes la concentración.

Es indudable la importancia de  haber trabajado la Técnica óptima de ejecución,  los puntos carentes de tu alzada y de haber optimizado el Ciclo de entrenamiento. Pero no solo eso: cuando estás bajo la barra testando tu repetición máxima (test R.M), hay que considerar también las sensaciones.

La psicología del sujeto y su enfoque emocional hacia la carga, se enfrentan a las "sensaciones" de las alzadas pesadas.
No hay que descuidar este aspecto, debido a su importante, indudable y constante presencia.

La Intensidad percibida puede tomar el control sobre tu expresión de Fuerza y esto no tiene que pasar. Domina tu aspecto emocional, veamos cómo.

 Rango de esfuerzo percibido y entrenamiento contra resistencia: cómo gestionar las sensaciones y la percepción del esfuerzo

Como dijimos, el RPE (rating of perceived exertion) determina el esfuerzo y la intensidad percibida por parte del atleta durante la ejecución. Una rutina de entrenamiento de fuerza y musculación debería de considerar este parámetro con el objetivo de mejorar la percepción de la carga e desinhibir hacia la misma

De hecho, lo que percibes en primera persona es un verdadero y propio parámetro, por lo tanto, es susceptible de modificar (es “entrenable”).

Entrenar la Intensidad Percibida permite lograr levantamientos más eficaces, predispone física y mentalmente hacia la Repetición Máxima e indirectamente mejora la hipertrofia (aumento de masa muscular).


Hay dos enfoques para entrenar la percepción de la carga y mejorar la desinhibición a ésta:

  1. entrenar el RPE gracias a un "estímulo central", que influencia positivamente el Sistema Nervioso Central (S.N.C).

  2. entrenar RPE gracias a un "estímulo periférico", enfocado a engañar la "periferia", es decir al cuerpo. Me refiero a un estímulo "metabólico" con el que crear sensaciones que pueden estar relacionadas y evocadas en otras circunstancias (como podría ser el Test RM).

Analizamos estos dos puntos.

Como entrenar el RPE con un estímulo central:

Entrenar la Intensidad percibida "por un estímulo sobre el S.N.C” significa crear un input que pueda engañarle, para obtener adaptaciones neuronales que faciliten el levantamiento.
Hace falta un estímulo CUALITATIVO, que pueda eludir el Set-Point central para lograr más.

RPE para Powerlifting 

Analicemos un ejemplo concreto de Peso Muerto "deadlift":

  • 75% 4x3repe CON cadenas, aunque sea sólo un 5-8% de los Kg totales utilizados.

Las cadenas permiten aumentar los kg levantados poco a poco a medida que nos acercamos al “cierre del levantamiento” (fase final del recorrido). Facilitan un mejor control técnico abajo y, según la regla que cada fase es propedéutica a la siguiente, una vez que entras correctamente en trayectoria en la fase inicial, puedes impulsar más y mejor arriba: y sólo aquí es donde levantarás más kg, proporcionados justamente por las cadenas.

Finalizada ahora la primera parte, hagamos una recuperación completa, incluso de 5 minutos, y seguimos con el entrenamiento:

  • 75% 4x3repe SIN cadenas.

Tras descargar unos pocos kg de cadenas (que sobrecargan solo el cierre del movimiento), y a pesar de la fatiga acumulada en la primera parte, la barra parecerá mucho más ligera de lo que hubiera sido sin cadenas.

La sensación que acompaña al levantamiento es muy positiva, la facilidad percibida durante el levantamiento es mucho mayor en relación a la carga real. En otras palabras:

"El nuevo 75%, "pesa menos" que el habitual 75%".

 

Lo que ha sucedido es la desinhibición a la carga, consecuencia de un estímulo sobre el S.N.C.

A pesar del mismo porcentaje de carga, los kg volarán. Esto NO sucede porque hayamos quitado los kg que suman las cadenas, sino porque la huella motora central del levantamiento (es decir, el tipo de requerimiento que se demanda al sistema nervioso motor) permanece igual.

Por esto, los kg serán percibidos "más ligeros" con respecto a lo que normalmente son, a pesar de la fatiga acumulada en las series anteriores.

Para aclarar estos conceptos me gustaría hablar de una experiencia personal: ejemplos distintos bajo los que subyace la misma idea:

durante un tiempo recibí clases de batería y, en las sesiones iniciales, me acercaba a los primeros ritmos con una velocidad secuenciada por el metrónomo a 60-70 b.p.m. Era complicado ajustarme a la cadencia correcta: ¿qué se puede hacer para encontrar la velocidad adecuada? ¿Quizás disminuir el ritmo del metrónomo y ir más despacio?

NO, todo lo contrario: ¡acelerar el metrónomo! Y entonces intentar respetar el "beep", ahora más rápido (con un previsible fracaso).
Pero aquí está la magia. Cuando regresé a la velocidad inicial de 60-70 b.p.m....la percibía como "más fácil", más "factible" con respecto al real 60-70 b.p.m.

Es otro ejemplo de desinhibición por estímulo S.N.C: quitar la dificultad añadida, me permite percibir más fácil la tarea de lo que en realidad hubiera sido.

Fig4. Fuente: A.I.F. con su permiso

Esto es lo que pasa también con las cadenas, quitándolas, amplifico positivamente mi percepción de la carga, y el mismo porcentaje de trabajo (el peso levantado) me parece más ligero y factible de lo que sería normalmente.
Esto conlleva evidentes ventajas en términos de feeling con la alzada ejecutada.
La misma idea se aplica a las gomas elásticas.

El método de entrenamiento llamado Back-Off aprovecha un proceso "central" muy parecido a lo citado, pero es un matiz diferente de un mismo proceso de PostActivación.
Con el Back-Off, después de haber alcanzado la carga de entrenamiento más alta, procedemos a entrenar disminuyendo en modo apreciable el porcentaje de trabajo, con el objetivo de sumar volumen de entrenamiento.
Mientras, en el ejemplo antes mencionado, el aspecto más importante es quitar la "dificultad", para percibir el mismo porcentaje de carga como si fuera más fácil y factible de lo que suele ser.

Entrenar considerando estos aspectos, permite estimular y mejorar el trabajo muscular en términos de calidad de contracción. De esta manera aportamos ventajas en términos de explosividad y de expresión de Fuerza.

"Si la carga la percibo más ligera...es más ligera".

Entrenar el RPE con un estímulo periférico:

Con "periferia" me refiero a "cuerpo": es decir a músculos y sistema cardiovascular.

Es posible entrenar la Intensidad Percibida por estímulo periférico utilizando un input "metabólico”, que nos permite sentir que hemos trabajado, fatigado, sudado, que permita subir los latidos y la frecuencia respiratoria.
Necesitas un estímulo CUANTITATIVO, que permite mejorar la percepción (subjetiva) de la carga.

El trabajo aeróbico cardio-vascular no se limita sólo a la bici, a la cinta de correr o al circuito HIIT. Un óptimo trabajo cardiovascular se hace también con las pesas y, si inteligentemente utilizado, permite mejorar la sensibilidad hacia la carga debido a que hemos estimulado simultáneamente tanto el ámbito "metabólico" como técnico.

Un ejemplo concreto, hablamos otra vez de Peso Muerto:

  • 75% 5x 2repe, con recuperación completa entre series.

Vale, lo sé, el cansancio depende mucho de tu R.M, pero podemos definir este tipo de entrenamiento "no metabólico" debido al tiempo de descanso completo, el número bajo de repeticiones y el porcentaje de trabajo soportable, siendo todo esto totalmente factible.

Consideremos ahora:

  • 75% 5x 2repe, con recuperación incompleta entre las series (por ejemplo 30-40 segundos).

¿Qué es lo que pasa? Cambia el tipo de estímulo: es decir el ejercicio es ahora más "metabólico".

Bajo el punto de vista de la Intensidad Percibida y de RPE, ¿qué ha pasado?

Lo que cambia en los dos ejemplos, a igualdad de carga desplazada, es el tipo de trabajo que exigimos a nuestro cuerpo.

Utilizando una terminología más específica ha cambiado la "Intensidad del esfuerzo" (que no hay que confundir con el “carácter del esfuerzo” llamado también "Buffer").

  • A una Intensidad del esfuerzo mayor, corresponde un tiempo de recuperación menor-incompleto.
  • A una Intensidad del esfuerzo menor, corresponde una recuperación mayor-completa.

La recuperación parcial estimula el cuerpo, la "periferia" (los músculos, los pulmones, el corazón, sistema hormonal, etc) engañando así a nuestro "centro de control": el Sistema Nervioso Central. De hecho, se queda inalterada la demanda a nivel de S.N.C ya que los kg levantados son los mismos pero la Intensidad percibida es mucho mas alta.

Lo que ha cambiado es la demanda cardiovascular metabólica. La Intensidad del esfuerzo es mayor y ha desplazado la prioridad hacia la componente cardio-aeróbica y hormonal.

Modular la Intensidad del Esfuerzo influye directamente en las sensaciones físicas y emotivas que se relacionan a la carga levantada.
Manipular estos parámetros significa manipular la "intensidad percibida", que será diferente aunque mantengamos los kg invariados, así como invariada la tarea de nuestro centro de control: el S.N.C.
Si organizamos bien este tipo de estímulo, proporciona increíbles beneficios en el momento de afrontarse a un levantamiento Máximo.

Y entonces, si mejora tu feeling con el R.M. y las sensaciones que lo acompañan, NO tendrás un shock incontrolable en el momento de ejecución, ya que serán ya conocidas y evocables. Lo que se llama "TRANSFERT".

Fig6. Fuente: A.I.F. con su permiso

Dos ejemplos para entender mejor el concepto de "transferencia" de la percepción de la carga:

RPE para Bodybuilding

Ejemplo para los "body-builder céntricos" (interpretación musculo-céntrica):
3x5repe con recuperaciones parciales por ejemplo de 45” (a nivel de RPE) podría ser comparado con 3x8repe con recuperación total entre series.
También 2x6repe con recuperaciones parciales por ejemplo de 30” (a nivel de RPE) podría ser comparado con 1x8repe al fallo muscular.

RPE para Powerlifting

Ejemplo para un powerlifter:
Sentadilla: 70% 1x5repe, con tiempo de ejecución lenta de 4" excéntrico + 3" de parada + 4" concéntrico, (a nivel de RPE) podría ser comparada con 1 repetición al 95%.
Entrenar con carga sub-máxima con tiempos modificados, con recuperaciones parciales o con ejecuciones lentas, trabaja una intensidad percibida ALTA.
El estímulo “metabólico” utilizado crea sensaciones muy parecidas a las de un R.M. y pueden ser evocadas en el momento del test. Este parámetro mejora así tu levantamiento máximo o peri-máximo (muy cercano a tu R.M).

De hecho, la sensación en el momento de un esfuerzo máximo ya NO será una experiencia nueva, permitiendo así estar preparado y predispuesto a la ejecución máxima real, mejorando el rendimiento.

RPE y entrenamiento de fuerza y musculación: conclusión

Es evidente que el tema de la "Percepción de la carga" es muy, muy interesante, e innegables son las ventajas en términos de desarrollo hipertrófico, de Fuerza Máxima y de rendimiento.

El Esfuerzo Percibido es un parámetro y por tanto puede ser cuantificado y mejorado, considerar el estímulo periférico y el estímulo central son dos armas a tu disposición.

Te animo a experimentar todo cuanto aquí hemos dicho, a profundizar el tema hundiéndote tú mismo en las "sensaciones que te concede la carga”, lo que defino "meditación por repetición". Aprovecharás en términos de toma de conciencia y en consecuencia en calidad de trabajo manifestado.

Por supuesto, no olvidar la importancia de una TÉCNICA de EJECUCIÓN ÓPTIMA y de un AGUANTE TÉCNICO sólido y constante (es decir perseverar en una sólida ejecución técnica a pesar del cansancio).

Espero haber aportado mi granito de arena en esta temática. Grandes e increíbles resultados están al alcance de TODOS, no solo de los campeones o de los genéticamente afortunados.

Buen entrenamiento.  

Aaron Marco Ongari, Máster Trainer, Técnico de ejecución FIPL, director de la EFM.


BIBLIOGRAFIA Y NOTAS DEL AUTOR:

Aaron Marco estudió Ciencia del deporte - Depart. de Medicina y cirugía, Univ. de Parma (Italia) - y Máster de Entrenamiento Personal enfoque alto rendimiento, Univ. de Granada; tuvo una formación muy específica con los técnicos y entrenadores de la selección italiana Powerlifting. 

Lo que escribe es fruto de un enfoque razonado y propone una perspectiva NUEVA.
Por eso, sin arrepentimiento, afirma que “NO existe una bibliografía académica”, que “no hay referencias” y que el artículo “carece de referencias cruzadas” (utilizando las mismas palabras que me comentaron algunos profesionales).

La bibliografía de este artículo NO se encuentra en los libros, sino la encontramos en los años de formación universitaria y razonamiento, experiencia directa, muchos atletas que ha entrenado y observación; además:
- diálogo constante con los docentes de la AIF (Academia italiana de la Fuerza: organización puntera de Powerlifting de élite en Italia)
- decenas y decenas de clientes entrenados.
- el diálogo constante con atletas de nivel nacional e internacional italianos.

Es un honor para él aportar su pequeño granito de arena en el apasionante mundo del PowerLifting "técnico" y amateur: el “powerlifting para divertirse”.

Más información en Facebook:
- OFFICINA ATLETICA MOTORIA
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