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Peso muerto técnica correcta: Celia - nivel iniciación - 60 kg tot (1,1 B.W)

Hoy os presento un ejemplo sobre la técnica correcta de Peso Muerto con Celia, Nivel iniciación: 60 kg totales en la barra (1,1 Body Weight).

Para lograr grandes resultados  hay que dar un orden correcto a las cosas. Esto vale también en el mundo de la musculación, sobre todo si ésta se interpreta como disciplina deportiva (y no simplemente como “entrenar una horita”).

 

 

Aaron Marco, el director de la EFM, propone ejecutar levantamientos CODIFICADOS, es decir caracterizados por las fases de:

  • Acercamiento a la barra
  • Enganche
  • Encaje
  • Despegue
  • Cierre

Es imprescindible respetar dichas fases si quieres lograr Resultados con la "R" mayúscula.

El objetivo es conseguir tranquilidad y CONTROL de la barra para obtener un correcto TIMING de activación muscular y DOMINAR la trayectoria.

Vale la importantísima regla que:

“cada Fase es propedéutica a la siguiente” (AIF)

¿Que' significa?, con otras palabras diría:

buen enganche = buen encaje = buen despegue = correcta activación muscular (Timing y Ritmo) = buen levantamiento!

Trabajando de esta forma, la Técnica Óptima se concretiza en un resultado óptimo, es decir más fuerza y masa muscular.

PESO MUERTO TÉCNICA DE EJECUCIÓN: ENGANCHE - ENCAJE

Si hablamos de PESO MUERTO las fases obligatorias de “enganche y encaje”, permiten:

  • crear un sistema atleta+barra con el mismo centro de gravedad (aspecto imprescindible)
  • “despegar” de forma fluida y no “arrancar” de forma brusca.
  • empujar con las piernas (cuádriceps y glúteos)
  • NO tirar de la espalda (lo que desafortunadamente hace el 99% de los chic@s que veo en el gimnasio).

Si el set-up previo al levantamiento es correcto, tenemos las siguientes ventajas:

  • determinar la trayectoria mas eficaz antes de despegar la barra
  • utilizar mas las piernas y menos la espalda
  • el abdomen se queda constantemente proyectado hacia la barra, sin desplazamiento posterior de las caderas
  • menos inclinación del tren superior
  • un agarre mas seguro, limitando todos los problemas de deslizamiento de la barra

Hablaremos mas detenidamente de estos detalles técnicos en otro articulo, hoy tratamos de qué significa “acortar la espalda”, “despegar la barra” y “cierre”.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN: ACORTAR - DESPEGAR - CIERRE

ACORTAR LA ESPALDA:

entre la fase de Enganche y Despegue de la barra hay un momento de pre-activación de la musculatura escápulo-dorsal-paravertebral: el “acortamiento de la Espalda”.
Hay que intentar acortar la espalda entera, para estabilizar y proporcionar un correcto Timing de activación intra e inter-muscular y una óptima coordinación entre el tren superior e inferior.

La idea es que tienes que acercar los hombros a las caderas: “deprimir sin abducir, COMPACTO Y DECONTRACTO”. 

Acortar la espalda es la única forma de respetar una técnica y una aguante técnico correcto y coherente a la fisiología articular.

DESPEGAR LA BARRA:

 el “despegue” son los primeros milímetros que siguen al Encaje.

Si hablamos de Peso Muerto me refiero a los primeros milímetros de la alzada: la mano es un gancho, proyecto los hombros hacia arriba, se activa el abdomen y presiono el pie. Es la barra que decide cuando subir, tu’ solo tienes que "clavar el pie" y tener paciencia hasta que la barra despegue.

Si hablamos de una Sentadilla o un Press de Banca, el “despegue” identifica una forma precisa de levantar la barra de su Rack, buscando un punto de palanca específico para poder levantar la carga de su suporte respetando el centro de gravedad del sistema cuerpo+barra.


CIERRE DEL MOVIMIENTO:

no es simplemente conseguir levantar la barra hasta las caderas y ponerse de pie, sino conseguir:

  • un bloqueo articular seguro de las rodillas (en completa extensión) y de las caderas
  • una activación óptima de la musculatura periférica y central “Core”
  • conseguir un firme contacto de los pies con el suelo y la relajación del tren superior sin tensiones inútiles.

No hay que utilizar cómo movimiento de referencia las ejecuciones que vemos en las competiciones oficiales de Powerlifting. En competición se exagera la extensión de la cadera proyectando los hombros y el tren superior hacia atrás por el vínculo propio del reglamento; en ejecuciones más didácticas, no hay un verdadero cierre interpretado como "lock out" (bloqueo total de la articulación de la cadera): la mayor parte del peso levantado se descarga directamente en el suelo ya que el cuerpo se encuentra ligeramente proyectado hacia el ante pié (y no hacia el talón sobrecargando la zona sacro-lumbar).

Hoy hemos tratado solo algunos conceptos, tan sencillos como muy complejos a la hora de ejecutar, puesto que hablamos de una postura buscada voluntariamente, anti-intuitiva, en contra de los automatismos motores típicos de este levantamiento.

Todo lo que hemos analizado se puede resumir con esta frase:

“Primero la calidad, después la Carga”.

Buen entrenamiento!

Aaron Marco.

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