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Remo con barra seal row: el cuarto ejercicio básico fundamental

Todos sabemos que existen 3 ejercicios fundamentales: Sentadilla - Press de banca - Peso muerto, ¿correcto?
Sí, pero no totalmente.
Según mi interpretación moderna de entrenamiento de la Fuerza existe un ejercicio más, tan imprescindible como desconocido.
Les hablo del Seal Row o Remo con barra en banco horizontal adaptado o simplemente Remo chino. Un ejercicio de entrenamiento Old School utilizado por las más importantes federaciones deportivas, por los mejores clubes de levantamiento de pesas (de weightlifting y powerlifting) y en disciplinas como el canotaje, el rugby y la lucha.

Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima: BANCO SEAL ROW, utilizado por los mejores atletas IPF y por las mejores federaciones deportivas del mundo.

SEAL ROW GUÍA COMPLETA

El Seal Row es un ejercicio de remo horizontal en banco modificado, llamado también Remo Chino o Bench Row. He investigado y creo que la EFM es la primera en España en tener el banco original y la primera en proponer este ejercicio de forma estructurada y codificada. Todo lo que se hace con bancos caseros y Steps NO es “Seal Row”. De hecho, si utilizas bancos improvisados o bancos con steps cambia muchísimo, sobre todo a nivel biomecánico, articular y propioceptivo. Lo explicaré detalladamente en el artículo.
Sería como decir que el Press inclinado y Press de Banca son la misma cosa. Entonces, ¿Porqué todo el mundo habla de Seal Row? Bueno... ya sabemos cómo funciona esto de ganar visibilidad en las redes sociales: mejor llamar un Remo “Seal Row” porque es más Cool...

El Seal Row es un ejercicio que he codificado, con características precisas y se realiza en un banco especial modificado y con barra.
Utilizar steps debajo de tu banco o ejecutar un Remo horizontal con mancuernas son IMITACIONES. Para mí los detalles son importantes, más de la visibilidad, lo digo porque he investigado y YouTube está lleno de imitaciones y me parece inapropiado llamar un ejercicio con un nombre incorrecto. Mi humilde opinión, después de todo, cada uno es libre de nombrar a los ejercicios como quiere.

Así que he preparado una pequeña guía de cómo utilizar el Remo horizontal con barra, para dar a conocer el porqué tiene que estar presente en tu programación.

El Remo chino es un ejercicio de tracción muscular; es sin duda un constructor fundamental de masa muscular, con un Transfert directo hacia todos los movimientos de Remo…y también ¡de empuje !

SÍ, leíste bien, de hecho se trata de aprender a "traccionar" para aprender a empujar, mejorando de esta manera tu Press de banca y tu Peso muerto.
Está claro que esto tendrá ventajas indiscutibles a la hora de desarrollar tu masa muscular y tu fuerza.

¿Cómo es posible mejorar considerablemente el Press de banca y Peso muerto con un ejercicio de tracción como es el Seal Row? Analizamos sus características y damos un orden a la información.

Seal Row, remo con barra en banco horizontal adaptado:

 Cap.1: Ejercicios fundamentales de musculación y fuerza.

Cap.2: Ejercicios básicos técnica correcta y skill.

Cap.3: Los 4 "big" ejercicios básicos fundamentales.

Cap.4: Remo seal row, remo chino, bench row: porqué sí.

Cap.5: Ejercicio de remo seal row: gran dorsal y músculos involucrados.

Cap.6: Remo horizontal seal row aspectos técnicos y ejecución correcta.

Cap.7: Como ejecutar el Seal row bench row

Cap.8: Seal row rutina entrenamiento y programación.

 EJERCICIOS FUNDAMENTALES DE MUSCULACIÓN Y FUERZA.

En el inmenso abanico de ejercicios de musculación y fuerza, hay algunos que destacan por algunas características particulares: los “ejercicios fundamentales”, conocidos también como “básicos” o “Big”.

¿Qué son y qué características tienen?

La peculiaridad más importante de los ejercicios Fundamentales es que son multiarticulares y de gran requerimiento coordinativo y condicional:
• Involucran activamente más de una articulación e implican grandes masas musculares durante la ejecución.
• Permiten un desarrollo equilibrado y armónico entre la capacidad de coordinación y la capacidad de rendimiento (siempre y cuando se ejecuten óptimamente).
Bíceps con mancuerna o tríceps al cable no son ejercicios Fundamentales, mientras que un Press de banca con set-up correcto y leg-drive sí lo son.

Además, los ejercicios Fundamentales están caracterizados por proporcionar:
• Un importante daño muscular, por las grandes cargas que estos ejercicios permiten levantar
• Un alto impacto metabólico bastante fuerte como para desencadenar el proceso de acondicionamiento cardiovascular y muscular
TUT cualitativos y bastante duraderos como para desencadenar el proceso hipertrófico (de desarrollo muscular)

Los Fundamentales, además, tienen un tiempo de aprendizaje razonable. Si para una “arrancada” bien hecha hablamos de varios años de aprendizaje, una Sentadilla individualizada (y “metabolizada” a nivel motor por el sujeto) necesita mucho, mucho menos.
Esto permite levantar cargas considerables en una ventana de tiempo más pequeña.
Así que, la velocidad de aprendizaje es un parámetro más que caracteriza la eficacia de los ejercicios básicos, ya que “cuanto” levantas influye no solo en la dificultad del ejercicio sino directamente en las adaptaciones musculares. En otras palabras: cuanto antes levantas cargas importantes, antes te pones más fuerte y con mayor hipertrofia.

Todos estos aspectos inducen fuertes adaptaciones fisiológicas y también a nivel de Sistema Nervioso Central, proporcionando grandes resultados estéticos y musculares, siempre y cuando los ejercicios fundamentales sean ejecutados con la técnica correcta.

Pero, ¿por qué una ejecución óptima es el verdadero parámetro clave?

EJERCICIOS BÁSICOS TÉCNICA CORRECTA Y SKILL

Mejorar tus habilidades (SKILL) con los ejercicios fundamentales te permite “ser bueno en lo que haces”.
En concreto, no utilizar una técnica de ejecución excelente predispone a lesiones, te permite levantar más kg a corto plazo PERO significa dejar kg en el suelo a largo plazo. Además, un resultado logrado rápidamente, se pierde rápidamente, mientras que un resultado logrado en una ventana de tiempo coherente con el desarrollo de tus habilidades coordinativas da la GARANTIA de un resultado duradero y estable.

En otras palabras no utilizar una técnica óptima significa nunca lograr los cambios musculares que esperas.

De hecho, si “compensas” y ensucias la ejecución estás literalmente escapando del punto más difícil y más interesante del levantamiento, y es imposible mejorar con este tipo de lógica.
En otras palabras: no lo estás haciendo bien (si quieres profundizar este tema, leer: "¿Qué me ha enseñado todo esto? Ejecución intuitiva VS ejecución contra-intuitiva").

A nosotros, al contrario, nos gusta hacer las cosas bien, y por eso a tu mejoría condicional (de fuerza) tiene que relacionarse SIEMPRE una mejoría COORDINATIVA.
Solo la técnica óptima es el medio que te permite ser bueno en lo que haces.
Con “ser bueno” me refiero a “ser hábil”, tener mayor destreza en lo que haces, con total seguridad articular.
“Ser bueno” es lo que realmente te permite progresar y dar solidez a tu mejoramiento físico y muscular, de forma estable…y los Fundamentales te obligan a serlo.

¿Cuántos y cuáles son estos ejercicios “fundamentales” de fuerza y musculación?

LOS 4 “BIG” EJERCICIOS BÁSICOS FUNDAMENTALES. 

Personalmente, soy un gran defensor de que el cuerpo humano es una unidad funcional, y que está diseñado para trabajar como un Sistema, como una sola pieza.
Un ejemplo banal: si estás sentado en la mesa, incluso al levantar solo una botella de agua ¡se activan cientos de músculos! El S.N.C. trabaja para coordinar el movimiento en su conjunto, proporcionar estabilidad central (abdominal y paravertebral) y dosificar la fuerza.

Así que, por coherencia, si quieres resultados globales y duraderos tienes que dar prioridad a los ejercicios que trabajan el “sistema cuerpo” en su conjunto (y NO a los ejercicios de aislamiento muscular). El aislamiento muscular encuentra su espacio en épocas y fases especificas del entrenamiento y NO tiene que ser la base de tu rutina, garantido.

Los que más cumplen con este requisito son:
• Squat
• Press de Banca
• Peso muerto

Nada nuevo, ¿verdad? …No, no es así.
Hay que considerar también el Seal Row o Remo horizontal con barra en banco modificado o Remo Chino.
De hecho, este ejercicio trabaja el conjunto de características tratadas, sin olvidar la enorme ventaja de que tiene un tiempo de aprendizaje bastante rápido; por estas razones - según mi visión de entrenamiento moderno de la fuerza - es uno de los 4 pilares de la construcción muscular de tu cuerpo.

La velocidad de aprendizaje y las peculiaridades mencionadas convierten sin duda estos “4 BIG” en la mejor herramienta a tu disposición para la mejoría de tus habilidades, creando una sólida base para un indudable desarrollo hipertrófico equilibrado.
Proporcionan músculos graníticos y duraderos, y no músculos “de playa”: caracterizados por un volumen muscular momentáneo y de aspecto blando (típico del trabajo hasta el fallo y de la congestión muscular).

Veamos por qué el Seal Row entra en el Hall of Fame de los ejercicios Fundamentales.

 

Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima. SEAL ROW: fase de  encaje y despegue.

Remo SEAL ROW o Remo Chino: PORQUE SÍ

El Seal Row trabaja una tracción horizontal pura y dura (art. jerarquía de los movimientos), con el cuerpo prono en un banco modificado (más alto y más estrecho que un banco tradicional).
Hay que precisar de hecho que prácticamente todos los videos que hay en internet NO son Seal Row, son simplemente videos de remo horizontal con bancos improvisados. Son intentos de imitaciones del Seal Row o simplemente videos con un título llamativo para lograr más visualizaciones.
El verdadero Seal Row se hace con barra y con un banco especial, con características muy específicas.
Las ejecuciones del Seal Row hechas con mancuernas o con banco en suspensión (sobre apoyos como step o taburete) NO son Seal Row, sino son precisamente “imitaciones”.

La técnica correcta del Seal Row se desarrolla en el plano sagital, con una trayectoria de tracción casi perpendicular al suelo, un movimiento antagonista al Press de banca, más precisamente:
• Según una trayectoria “I ”, si se realiza con deadstop (con la barra parada en el suelo a la altura del pecho aproximadamente, traccionar directamente hacia el banco).
• Según una trayectoria “J”, si se realiza con una partida dinámica (con la barra parada en el suelo a la altura de la frente aproximadamente, traccionar horizontalmente hacia los pies y enseguida traccionar verticalmente hacia el banco).

Sus características principales son:

• El respeto de la fisiología y de la biomecánica articular del hombro.
Dicha articulación es muy delicada, diseñada para posibilitar el movimiento del brazo en el espacio; sobrecargas no correctamente distribuidas pueden ser fatales para la salud de tu articulación. Por eso el banco para hacer el Seal Row tiene medidas diferentes respecto a un normal banco de gimnasio: la anchura del asiento es inferior y está específicamente estudiada para no sobrecargar la articulación del hombro durante la ejecución.
Más precisamente hay un total respeto de la biomecánica de las articulaciones:
 escapulohumeral
 acromioclavicular
 esternoclavicular
 escapulocostal o escapulotorácica (artic. musculotendinosa)
 suprahumeral o subacromial (artic. tendo-ligamentosa)

• Una correcta activación y elongación muscular del gran dorsal, quitando tensiones a los trapecios y a los músculos escapulares.
Esto es posible porque también la altura del banco está modificada respecto a un banco normal, y, al empezar la ejecución, los brazos están totalmente relajados y en extensión, con la barra apoyada en el suelo (deadstop).

• Las fuerzas de cizalla son prácticamente nulas y hay total seguridad de la baja espalda.
La posición prono y el apoyo total del cuerpo en el banco permiten descargar completamente las peligrosas fuerzas de cizalla (o de corte). Esto, junto a la falta de fuerzas de compresión, impide innecesarios stress vertebrales y otorga una seguridad total para tus vertebras. Trasformando este ejercicio en una óptima herramienta también para aquellos que sufren patologías del raquis.

Estas características hacen del SEAL ROW el mejor ejercicio de Remo con respecto a un cualquier otro ejercicio de tracción, convirtiéndolo en imprescindible a la hora de trabajar la hipertrofia, ganándose el titulo de ejercicio básico, juntos a sus hermano SQUAT,BENCH PRESS,DEADLIFT.
Es un Fundamental para la construcción de masa muscular, y puedes utilizarlo también como complementario si practicas PowerLifting, BodyBuiding, Crossfit o cualquier tipo de entrenamiento funcional.

 

 Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima: SEAL ROW, ejecución dinámica.

EJERCICIO DE REMO SEAL ROW: GRAN DORSAL y MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Es una simplificación extrema decir que el Seal Row “trabaja el gran dorsal”, ya que en realidad trabaja muchos más grupos musculares, entre los cuales:
• paravertebrales
• escapulares
• deltoides
• bíceps
• tríceps
• glúteos
• isquiotibiales

De todas formas, el músculo Gran Dorsal es el que más beneficios tendrá en términos de desarrollo y aumento de espesor, completando el desarrollo muscular del sujeto, tanto frontalmente y posteriormente como lateralmente, otorgando un gran impacto estético.

Pero su función es mucho más importante con respecto a su efecto visual; de hecho, entra en juego en la:
• estabilización de la escápula
• estabilización del hombro
• estabilización del raquis entero…

…DE TODOS LOS EJERCICIOS DE EMPUJE (¡y no solo de tracción!). De hecho, entrenar con el Seal Row proporciona:
• Transfer en la coordinación escapular y estabilización del SetUp de tu espalda durante un Press de banca;
• Transfer en la contracción del Gran Dorsal en sinergia con Lumbares, Glúteos y Isquios, aumentando la estabilización y solidez de tu core en Peso muerto (sobre todo durante la Fase delicada de Enganche y de Despegue).

Así que, no consideremos solo el papel hipertrófico-estético del Gran Dorsal, sino también su papel FUNCIONAL.

Según una interpretación “motora” del movimiento: mejorar tu capacidad de traccionar grandes cargas, significa mejorar tu fuerza de empuje, y viceversa. Y el Seal Row es el ejercicio más adecuado, ya que te permite desarrollar al máximo nivel tu habilidad en empujar-traccionar, respetando la normal fisiología articular de la delicada zona hombro-escapular y sacro-lumbar.

Según una interpretación “músculo-céntrica”:el Remo chino concretiza el aumento de masa muscular. Se debe a la excelente activación de TODA la musculatura de la espalda sin excepciones, de los músculos estabilizadores del hombro, pasando por el core, hasta los glúteos y el tren inferior.
Todo esto sin las peligrosas fuerzas de cizalla (presentes en cualquier otro ejercicio de Remo de pie) y sin fuerzas de compresión, por supuesto.
Además, recuerda que un cuerpo trabajado sin una espalda desarrollada es un cuerpo muscularmente inmaduro.

 

Detalle: desarrollo hipertrófico de la espalda para un cuerpo muscularmente completo y maduro.

REMO HORIZONTAL SEAL ROW ASPECTOS TÉCNICOS y EJECUCIÓN CORRECTA

El banco y el asiento están proyectados exclusivamente para el Seal Row, tanto las medidas como los materiales tienen el objetivo de maximizar el rendimiento y respetar la total seguridad articular en un rango de movimiento completo (full-ROM).

Como los demás ejercicios Fundamentales se puede trabajar con variantes técnicas, con goma elásticas o con tiempos modificados, por ejemplo. Puedes utilizar también mancuernas o kettlebell, y según tu proprio RM programar una progresión.

Y, como los demás ejercicios Fundamentales, hay que considerar aspectos técnicos imprescindibles:
• buscar un óptimo estiramiento de la cadena posterior y una correcta movilidad del hombro (gracias al banco, que es más alto y más estrecho respecto a un banco normal)
• lograr una fase de encaje con la justa solidez del core, junto a una correcta activación glútea
• lograr una presión constante de los dedos hacia la barra, desde el comienzo hasta tocar el banco, sin inercias y “fases de vuelo” de la barra
• respetar el punto de contacto pecho-banco durante la ejecución, creando un punto de apoyo fijo y una palanca eficaz

Estos detalles garantizan la máxima estabilidad y eficacia, dos aspectos enfatizados también por el asiento especial.
De hecho, el acolchado es de una pieza, de gomaespuma de altísima densidad, que se distribuye uniformemente en toda su longitud, proporcionando seguridad (y máximo confort).
Técnica y tecnología para tu rendimiento.

COMO EJECUTAR EL SEAL ROW BENCH ROW

El Seal Row es un Fundamental, y como tal es un levantamiento codificado: es decir, hay parámetros que determinan la ejecución correcta. Para que la repetición sea válida:
• utilizar discos de 42 cm de diámetro
• Utilizar un agarre con al menos un dedo en la línea de los 81 cm
• La repetición es válida solo si ambos lados de la barra tocan el borde inferior del banco
• El toque tiene que confirmarse por el sonido característico de la barra
• El atleta puede decidir si utilizar una ejecución estática con barra inmóvil, o utilizar una ejecución dinámica con una rotación de la barra en el suelo (hacia los pies)

   

SEAL ROW RUTINA Y PROGRAMACIÓN 

El Seal Row no tiene nada que envidiar a los clásicos ejercicios fundamentales (sentadilla, press de banca, peso muerto).
Merece el mismo cuidado a la hora de programar la progresión.

Las posibilidades son multíples:
•  entrenar un Seal Row y una tracción vertical por semana
•  entrenar dos Seal Row semanales
•  entrenar dos Seal Row y una tracción vertical semanal.

Por varias razones, desaconsejo a los atletas iniciantes y del nivel base el trabajo de tracción vertical, sobre todo por una dificultad en la coordinación entre brazo y escápula (falta de coordinación y de ritmo escápulo-humeral) y por un déficit en la movilidad de hombro y como consecuencia de gestión de la zona lumbo-sacral en máxima flexión de brazo.

Por esta razón os propongo una programación (extraída del Nivel Base de la Escuela de Fuerza y Musculación) para la segunda opción: dos Seal Row semanales. Si el tiempo te lo permite, podrías incluso hacer unas 3-4 series más de un complementar de espalda que más te gusta. 

LUNES
Sentadilla - Press de banca - Good morning - Aperturas con mancuernas - Dips Dips en paralelas - Hiperextensión con rodilla en semiflexión.

MIÉRCOLES
Peso muerto - Pr. banca estrecho y codos abiertos - SEAL ROW Volumen - Remo 1 mano con dead stop - Peso muerto rumano - Abdomen.

VIERNES
Pr. banca ramping T.M. - Box SQ T.M - Apertura mancuerna - Leg press horizontal T.M. - Dips en paralelas - Hombros.

SÁBADO
Peso muerto Pin Pull ramping - Pr. banca inclinado - SEAL ROW Ramping - Press militar con mancuernas - Sentadilla Búlgara - Bíceps - Abdomen.

El miércoles el Remo chino se enfoca en trabajo de Volumen con:
• carga media o medio bajas: 45%- 65%
• número de repeticiones media o media alta: 5-8repe
• tiempo modificados de ejecución (T.M.)

El sábado el Remo chino se enfoca en un trabajo de intensidad con:
• carga media o medio alta: 65%- 87,5%
• número de repeticiones media o media bajas: 5-2repe
• tiempo de ejecución normal.

CONCLUSIÓN

El Remo Chino es una tracción horizontal que contempla un desarrollo equilibrado de tus habilidades atléticas y musculares.

Proporciona un alto impacto metabólico, permite TUT largos y te permite desplazar grandes cargas en un periodo de tiempo razonable; factores que lo convierten en una gran herramienta de trabajo.
Además, tiene un Transfer hacia TODOS los ejercicios de tracción e incluso hacia los ejercicios de empuje.

Sin olvidar que no es suficiente cualquier banco horizontal y traccionar de cualquier forma una barra: hay que considerar aspectos técnicos y de ejecución, aspectos de activación muscular y pasar por fases propedéuticas para poder llegar a la ejecución completa y correcta con total seguridad articular.

Todos estos son aspectos que hacen del Seal Row un verdadero Fundamental, sin duda.

Más adelante me gustaría tratar al detalle los aspectos de ejecución (el encaje, el despegue, el punto de contacto mano-barra y pecho-banco) y tratar la planificación y programación de la carga.
Mientras, y como siempre, ¡os deseo buen entrenamiento!
Y estad atentos: ¡grandes novedades están por llegar! Un proyecto que llevo desarrollando desde el 2015 finalmente se está convirtiendo en realidad.

“Entrenar es una ciencia, no es improvisación”.

Aaron Marco Ongari - ExtraordinAaron.

 

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