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Método Ramping aumenta fuerza y masa muscular


El RAMPING es un método de entrenamiento que tiene su origen en el weightlifting y ahora encuentra su espacio en el powerlifting moderno, además de ser uno de los pilares de la interpretación moderna del entrenamiento de musculación y de fuerza.

Ramping significa realizar varias series con un incremento progresivo de la Intensidad de carga.
Es un método llamado también “rampa”, caracterizado por el aumento de peso en cada serie y un número de repeticiones decreciente o fijo. Así que las dos posibilidades son:
• El RAMPING DECRECIENTE:  el número de repeticiones disminuye y la carga aumenta a medida que incrementa el número de series.
• El RAMPING FIJO:  el número de repeticiones es preestablecido y la carga aumenta a medida que incrementa el número de series.

Ramping decreciente y ramping fijo

Ejemplos:
Ramping decreciente: 6repe 50%,  5repe 60%,  4repe 70%,  3repe 80%,  2repe 90%,  1repe 100%.
Típico ramping con acercamiento a la carga máxima del día o al test RM: el número de repeticiones disminuye y la carga aumenta progresivamente.

Ramping 5: el número “5” identifica el número de repeticiones que hay que realizar. Significa ejecutar 5 repeticiones con la carga inicial. Terminada la primera serie, aumenta el % de la carga y realiza otras 5 repeticiones, y así sucesivamente hasta encontrar tu carga límite. Ejemplo de Ramping 5:
5 repe al 50%
5 repe al 60%
5 repe al 65%
5 repe al 70%
5 repe al 75%
5 repe al 78%
Te das cuenta que no puedes lograr 5 repe consecutivas con más del 78%, así que el Ramping termina (con el 78%).

Ramping 3: significa realizar 3 repeticiones con la carga inicial. Terminada la primera serie, aumenta el % de la carga y realiza otras 3 repeticiones, y así sucesivamente hasta descubrir tu carga límite del día. Ejemplo de Ramping 3:
3 repe al 70%
3 repe al 75%
3 repe al 80%
3 repe al 83%
3 repe al 86%
3 repe al 88%
3 repe al 90%
Te has dado cuenta que no puedes lograr 3 repe consecutivas con más del 90%, entonces el Ramping ha terminado.

Carga límite del día, ¿cómo decidir correctamente?

El objetivo de un Ramping decreciente es llegar a la carga máxima del día por una repe, dicho también RM del día.
El objetivo de un Ramping fijo (Ramp5 o Ramp3 por ejemplo) es descubrir la carga limite del día en relación al número de repeticiones establecido (5repe o 3repe).

Para decidir cuál es la carga límite más coherente con las repeticiones previstas del Ramping, entran en juego dos parámetros de referencia: la técnica de ejecución óptima y la velocidad de ejecución.
Me refiero respectivamente a un RAMPING TÉCNICO llamado MET y al RAMPING RÁPIDO llamado MER. Ejemplos:

Método Ramping técnico MET y Ramping rápido MER


MET 3: Mejor Ejecución Técnica. Es un Ramping técnico de 3 repes por serie (triplet) cuya carga límite se determina por la calidad de ejecución. Se realiza ejecutando 3 repe y aumentando los kg en cada serie hasta que puedas controlar la técnica óptima de la alzada.
Así que el parámetro de referencia para decidir en qué momento parar el MET, es el aguante técnico, que tiene que permanecer sólido y coherente. En otras palabras, el peso levantado no tiene que ensuciar o perjudicar la ejecución y el atleta tiene que mantener el control técnico total de la carga.

MER 1: Mejor Ejecución Rápida. Es un Ramping de 1 repe por serie (singlet), incrementando progresivamente la carga hasta que puedas lograr una alzada rápida. En el momento que la barra pierde aceleración, allí termina el ramping ya que has logrado tu carga límite. En resumen, MER1 significa ejecutar 1 repe y aumentar los kg en cada serie hasta mantener una aceleración durante la fase concéntrica de empuje.
Si hablamos de MER, el parámetro de referencia es la rapidez y se relaciona con la ACELERACIÓN de la barra, y NO a la velocidad. De hecho, la barra puede desplazarse despacio y a pesar de eso mostrar aceleración.

…y después de un ramping, ¿qué hacer?

Método RAMPING REPEAT y RAMPING MIXTO

Un entrenamiento de fuerza y musculación bien estructurado establece qué hacer después de un Ramping, fundamentalmente se puede:
• terminar la sesión
• pasar a otros ejercicios
• seguir con el mismo ejercicio del ramping.

Esta última opción nos brinda un interesante abanico de posibilidades, que pertenecen a dos grandes aéreas: las variaciones del RAMPING y el BACK OFF.
Por lo que concierne al Ramping, recordamos:

Método RAMPING REPEAT: Repetir la última serie realizada con la carga límite, utilizando los mismos kg y el mismo número de repe; por ejemplo:
Ramping5 hasta 90kg + 3REPEAT (realizar 3series*5repe 90kg).

Método RAMPING MIXTO: Puedes disminuir el número de repe y aumentar progresivamente los kg en las series siguientes; por ejemplo, pasar de un ramping 5 a un ramping 3:
Ramping 5 hasta 90kg + ramping 3 hasta 120kg.
Sin duda, esta es la opción que más se acerca al estilo Old-School de entrenamiento y al Weightlifting, y que hoy en día se utiliza mucho en el Powerlifting moderno. En atletas jóvenes despierta la actitud para generar fuerza, en atletas expertos es útil para no perder dicha actitud.

Tratamos ahora la segunda posibilidad después de un ramping de entrenamiento: el Back off.

Método BACK OFF HORIZONTAL, BACK OFF REVERSE y DESCARGA ACTIVA

BACK OFF HORIZONTAL: puedes disminuir el número de repe y añadir unas cuantas series con el mismo peso en la barra; por ejemplo:
Ramping 5 hasta 90kg + 4*3repe 90kg
Óptima posibilidad para estabilizar el aprendizaje técnico y coordinativo con una determinada carga; genial para atletas intermedios.

BACK OFF REVERSE: puedes disminuir el número de repe y utilizar en las siguientes series una carga fija mayor; por ejemplo, ejecutar 3-4 series más pesadas:
Ramping 5 hasta 90kg + 4*3repe 110kg
Óptima posibilidad para fijar el patrón motor. Trabajar con cargas altas y bajas repeticiones después de un acumulo de cansancio, es una estrategia óptima de entrenamiento, ya que va marcando una huella motora más estable a nivel neural.

BACK OFF: puedes aumentar o mantener el número de repe y disminuir los kg: método Back off clásico, dicho también, método “vuelta atrás”; por ejemplo:
Ramping 5 hasta 90kg + 3*5repe 80kg
O
Ramping 5 hasta 90kg + 3*7repe 70kg
Óptima posibilidad para mejorar el aprendizaje técnico y corregir los errores detectados durante el Ramping. Estrategia que utilizo en el Ciclo 2 y Ciclo 3 del Nivel Iniciación de la EFM.

DESCARGA ACTIVA: puedes disminuir el número de repe y disminuir los kg; por ejemplo:
Ramping 5 hasta 90kg + 4*3repe 65kg
Óptima posibilidad por si tienes un alto nivel de cansancio: poco volumen y una carga media-baja, te ayudarán aligerar las tensiones acumuladas tanto a nivel muscular como central. Considerando también que terminar los ejercicios con algunas series ligeras, mejora los aspectos de musculación e hipertrofia.

Esta son todas las opciones posibles. Lo que seguramente NO hay que hacer al finalizar el Ramping, es aumentar los kg y el número de repe. Sería insensato y peligroso después de un ramping 5 hasta 90kg, seguir con un ramping 8repe con 100 o más kg! Cosa que veo a menudo en los WOD caseros de Crossfit.

Ramping entrenamiento AUTOREGULADO

El método RAMPING pertenece a un método de entrenamiento AUTOREGULADO: el atleta no tiene que respetar un número de series preestablecido (por ejemplo, 4 series x5repe) y tampoco no tiene una intensidad de carga preestablecida (por ejemplo, entrenar con el 75%);

En general, se inicia el RAMPING con un % bajo y en cada serie hay un incremento de carga progresivo, hasta llegar a completar el número de repe decidido por serie y hasta llegar a la carga límite del día.

No hay que confundir el Ramping con el Método Piramidal porque son diferentes:
• El método Piramidal propone un número de series preestablecido y un número de repeticiones preestablecido, trabajando cerca e incluso al fallo muscular. La rutina piramidal más conocida es la 12-10-8-6 o el clásico 10-8-6-4.
• en un Ramping no tenemos un volumen total preestablecido y no tenemos absolutamente el fallo muscular ya que se trabaja a BUFFER, es decir siempre quedan algunas repeticiones de reserva, sin llegar al límite.

Sería interesante comentar cómo nació el Ramping, en qué ámbito y en qué escuelas de entrenamiento ha sido utilizado, citamos por ejemplo a la fascinante y desafiante (si no extrema) escuela Búlgara. Pero dejaré estos temas para otro artículo ya que es la vigilia de navidad y no me parece el momento.

Lo que os dejo ahora es la última serie de peso muerto ramping 5 de Marina, nivel iniciación, su peso corporal es 49kg y está levantando 70kg peso muerto.
Fíjense que a pesar de ser la primera vez que llega a completar un ramping 5, mantiene un control motor más que satisfactorio. La sobrecarga no representa un elemento distractor y la atleta puede controlar el movimiento. Esto es posible solo si previamente se han trabajado las habilidades SKILL; la verdadera clave para desarrollar y aumentar tu fuerza y masa muscular de forma estable, con resultados replicables y duraderos.
Como siempre digo, según el entrenamiento moderno de la fuerza que la EFM propone: el desarrollo condicional (aumento de la hipertrofia y de la fuerza máxima) tiene que ser paralelo y simultáneo al desarrollo de las capacidades coordinativas. La única forma para convertirte en un atleta. Aquí en el vídeo un ejemplo de lo dicho:

Vídeo de Ramping 5 de peso muerto, Marina - Nivel Iniciación:

AARON_MARCO_ONGARI estudió estudió Ciencias de la Salud y del Deporte (Departamento de Medicina y Cirugía – Universidad de Parma) y estudió un Máster en Entrenamiento Personal enfoque alto rendimiento por la Universidad de Granada. Está especializado en Reprogramación Postural, Recomposición Corporal y es Técnico de ejecución por la Federación Italiana Powerlifting.
Propone el método organizado: eficaz, seguro y adaptado a la individualidad del sujeto, fundamentado en su formación universitaria y una formación técnica específica desarrollada junto a los técnicos y atletas de la Selección Italiana Powerlifting.
“Aumentar increíblemente tu fuerza y tu masa muscular es la consecuencia natural de una Técnica de Ejecución Óptima y de un entrenamiento estructurado”.

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