Todos sabemos que existen 3 ejercicios fundamentales: Sentadilla - Press de banca - Peso muerto, ¿correcto?
Sí, pero no totalmente. Según la INTERPRETACIÓN MODERNA del entrenamiento de la Fuerza existe un ejercicio más, tan imprescindible como desconocido.

Hoy les hablo del Seal Row o Remo con barra en banco horizontal adaptado o simplemente Remo chino. Un ejercicio de entrenamiento Old School utilizado por las más importantes federaciones deportivas, por los mejores clubes de levantamiento de pesas (de weightlifting y powerlifting) y en disciplinas como el canotaje, el rugby y la lucha.

Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima: BANCO SEAL ROW, utilizado por los mejores atletas IPF y de halterofilia.

SEAL ROW GUÍA COMPLETA

El Seal Row es un ejercicio de remo horizontal en banco modificado, llamado también Remo Chino o Bench Row. He investigado y creo que la EFM es la primera en España en tener el banco original y la primera en proponer este ejercicio de forma estructurada y codificada.

Todo lo que se hace con bancos caseros improvisados NO es “Seal Row”. De hecho, si no utilizas el banco original cambia muchísimo, sobre todo a nivel biomecánico, articular y propioceptivo. Lo explicaré detalladamente en el artículo.
Entonces, ¿Porqué en las redes sociales todo el mundo habla de Seal Row? Bueno, mejor llamar una variante de Remo con el nombre de “Seal Row” porque es más Cool...ya sabemos cómo funciona esto de ganar visibilidad en las redes sociales...

El verdadero Seal Row es un ejercicio codificado, con determinadas características técnicas y de ejecución. Utilizar Steps debajo de tu banco o ejecutar un Remo horizontal con mancuernas son IMITACIONES. YouTube está saturado de VÍDEOS INCORRECTOS y me parece inapropiado vender un ejercicio con un nombre equivocado.

Para mi los detalles son importantes, más de la visibilidad. Así que he preparado una pequeña guía sobre el Remo horizontal con barra, descubre el porqué tiene que estar presente en tu programación.

El Remo Chino no es un ejercicio de tracción muscular cualquiera; es sin duda un constructor fundamental de masa muscular, con un Transfert directo hacia todos los movimientos de Remo…y también ¡de empuje ! SÍ, leíste bien.

¿Cómo es posible mejorar considerablemente el Press de banca y Peso muerto con el Seal Row? Se trata de optimizar la capacidad de "traccionar" para aprender a empujar, mejorando de esta manera tu Bench Press a y tu Deadlift.

Está claro que esto tendrá ventajas indiscutibles a la hora de desarrollar tu masa muscular y tu fuerza.  Analizamos las características del Seal Row y damos un orden a la información. ¡Buena lectura!

Cap.1: Ejercicios fundamentales de musculación y fuerza.

Cap.2: Ejercicios básicos técnica correcta y skill.

Cap.3: Los 4 "big" ejercicios básicos fundamentales.

Cap.4: Remo seal row, remo chino, bench row: porqué sí. Trayectoria a I  y trayectoria a J.

Cap.5: Ejercicio de remo seal row: gran dorsal y músculos involucrados.

Cap.6: Remo horizontal seal row aspectos técnicos y ejecución correcta.

Cap.7: Como ejecutar el Seal row bench row.

Cap.8: Seal row rutina entrenamiento y programación.

 EJERCICIOS FUNDAMENTALES DE MUSCULACIÓN Y FUERZA.

En el inmenso abanico de ejercicios de musculación y fuerza, hay algunos que destacan por algunas características particulares: los “ejercicios fundamentales”, conocidos también como “básicos” o “Big”.

¿Qué son y qué características tienen?

La peculiaridad más importante de los ejercicios Fundamentales es que son ejercicios multiarticulares y de gran requerimiento coordinativo y condicional:
• Involucran activamente más de una articulación e implican grandes masas musculares durante la ejecución.
• Permiten un desarrollo equilibrado y armónico entre la capacidad de coordinación y la capacidad de rendimiento (siempre y cuando se ejecuten óptimamente).
Bíceps con mancuerna o tríceps al cable no son ejercicios Fundamentales, mientras que un Press de banca con set-up correcto y leg-drive sí lo son.

Además, los ejercicios Fundamentales están caracterizados por proporcionar:
• Un importante daño muscular, por las grandes cargas que estos ejercicios permiten levantar.
• Un alto impacto metabólico bastante fuerte como para desencadenar el proceso de acondicionamiento cardiovascular y muscular.
• TUT cualitativos y bastante duraderos como para desencadenar el proceso hipertrófico (de desarrollo muscular).

Los Fundamentales tienen otra peculiaridad: un tiempo de aprendizaje razonable. Si para una “arrancada” bien hecha hablamos de varios años de aprendizaje, una Sentadilla individualizada (y “metabolizada” a nivel motor por el sujeto) necesita mucho, mucho menos. Esto permite levantar cargas considerables en una ventana de tiempo más pequeña.
Así que, la velocidad de aprendizaje es un parámetro más que caracteriza la eficacia de los ejercicios básicos, ya que “cuanto” levantas influye no solo en la dificultad del ejercicio sino directamente en las adaptaciones musculares. En otras palabras:

cuanto antes levantas cargas importantes, antes te pones más fuerte y con mayor hipertrofia.

Todos estos aspectos inducen fuertes adaptaciones fisiológicas y también a nivel de Sistema Nervioso Central, proporcionando grandes resultados estéticos y musculares, siempre y cuando los ejercicios fundamentales sean ejecutados con la técnica correcta.

Pero, ¿por qué la técnica de ejecución óptima es el verdadero parámetro clave?

EJERCICIOS BÁSICOS TÉCNICA CORRECTA Y SKILL

La técnica de ejecución óptima aplicada a los ejercicios Fundamentales permite mejorar tus habilidades (SKILL), convertirte en un Atleta y tener el control total de lo que estas haciendo bajo carga.
No tener un control técnico de la alzada predispone a lesiones y, aunque consiguieras levantar más kg a corto plazo, significa dejar kg en el suelo a largo plazo. Además, considera que un resultado logrado rápidamente se pierde rápidamente, mientras que un resultado logrado en una ventana de tiempo coherente con el desarrollo de tus habilidades coordinativas da la GARANTIA de un resultado duradero y estable.

La técnica óptima permite lograr los cambios musculares que esperas. Si “compensas” o ensucias la ejecución, estás literalmente escapando del punto más difícil y más interesante del levantamiento, y es imposible mejorar con este tipo de lógica. En otras palabras:

si quieres grandes resultados, tienes que ser técnico y "hacer bien las cosas" (artic: Ejecución intuitiva VS ejecución contra-intuitiva).
"Hacer bien las cosas" permite que a tu mejoría CONDICIONAL (de fuerza) se relacionarse SIEMPRE una mejoría COORDINATIVA.

Solo la SKILL es el medio que te permite "ser bueno en lo que haces", es decir a “ser hábil”: tener mayor destreza y control de la alzada, con total seguridad articular.

“Ser bueno” es lo que realmente te permite progresar de forma constante y dar solidez a tu mejoramiento físico y muscular, de forma estable…y los Fundamentales te obligan a serlo.

¿Cuántos y cuáles son los ejercicios “fundamentales” de fuerza y musculación?

LOS 4 “BIG” EJERCICIOS BÁSICOS FUNDAMENTALES. 

Personalmente, soy un gran defensor de que el cuerpo humano es una unidad funcional, y que está diseñado para trabajar como un Sistema, como una sola pieza.
Un ejemplo banal: si estás sentado en la mesa, incluso al levantar solo una botella de agua ¡se activan cientos de músculos! El S.N.C. trabaja para coordinar el movimiento en su conjunto, proporcionar estabilidad central (abdominal y paravertebral) y dosificar la fuerza.

Así que, por coherencia, si quieres resultados globales y duraderos tienes que dar prioridad a los ejercicios que trabajan el “sistema cuerpo” en su conjunto (y NO a los ejercicios de aislamiento muscular). El aislamiento muscular encuentra su espacio en épocas y fases especificas del entrenamiento y NO tiene que ser la base de tu rutina, garantido.

Los que más cumplen con este requisito son:
• Squat
• Press de Banca
• Peso muerto

Nada nuevo, ¿verdad? …No, no es así.
Hay que considerar el ejercicio Seal Row, llamado también Remo horizontal con barra en banco modificado o Remo Chino o Bench Row.
De hecho, este ejercicio trabaja el conjunto de características tratadas, sin olvidar la enorme ventaja de que tiene un tiempo de aprendizaje bastante rápido; por estas razones - según mi visión de entrenamiento moderno de la fuerza - es uno de los 4 pilares de la construcción muscular de tu cuerpo.

La velocidad de aprendizaje y las peculiaridades mencionadas convierten sin duda estos “4 BIG” en la mejor herramienta a tu disposición para la mejoría de tus habilidades, creando una sólida base para un indudable desarrollo hipertrófico equilibrado.
Proporcionan músculos graníticos y duraderos, y no músculos “de playa”: caracterizados por un volumen muscular momentáneo y de aspecto blando (típico del trabajo hasta el fallo y de la congestión muscular).

Veamos por qué el Seal Row entra en el Hall of Fame de los ejercicios Fundamentales.

 

Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima. SEAL ROW: fase de  encaje y despegue.

Remo SEAL ROW,  Remo Chino,  Bench Row: PORQUE SÍ

El Seal Row trabaja una tracción horizontal pura y dura (art. jerarquía de los movimientos), con el cuerpo prono en un banco modificado (más alto y más estrecho que un banco tradicional).
De hecho, quiero precisar que prácticamente todos los vídeos que hay en internet NO son Seal Row, son simplemente vídeos de remo horizontal con bancos improvisados. Son intentos de imitaciones del Seal Row, hechos con mancuernas o con banco en suspensión (sobre apoyos como Step o taburetes) o simplemente vídeos con un título llamativo para lograr más visualizaciones. El verdadero Seal Row se hace con barra y con un banco especial, con características muy específicas.

La técnica correcta del Seal Row se desarrolla en el plano sagital, con una trayectoria de tracción casi perpendicular al suelo, un movimiento antagonista al Press de banca, más precisamente:
• Según una trayectoria “I ”, si se realiza con deadstop: con la barra parada en el suelo a la altura del pecho aproximadamente, traccionar directamente hacia el banco.
• Según una trayectoria “J”, si se realiza con una partida dinámica: con la barra parada en el suelo a la altura de la frente aproximadamente, traccionar horizontalmente hacia los pies y enseguida traccionar verticalmente hacia el banco.

Aquí tienes un ejemplo de ejecución del Remo Chino ejecutado con trayectoria a I y con trayectoria a J, por parte de tres sujetos totalmente diferentes. Fíjate en la interpretación totalmente distinta del Seal Row por parte de Manolo (Nivel Avanzado), Yacin (Nivel Intermedio) y Toñi (Nivel Iniciación):

 

Remo horizontal seal row: ejemplo de trayectoria a I y trayectoria a J, (Manolo, 70kg).

 

Bench row remo horizontal: ejemplo de trayectoria a J, (Yacin, 60kg).

 

Remo Chino: ejemplo de trayectoria a I y trayectoria a J, (Toñi, 30kg).

Las características principales de este ejercicio realizado con su banco especial son:

•  El respeto de la fisiología y de la biomecánica articular del hombro.
Dicha articulación es muy delicada, diseñada para posibilitar el movimiento del brazo en el espacio; sobrecargas no correctamente distribuidas pueden ser fatales para la salud de tu articulación. Por eso el banco para hacer el Seal Row tiene medidas diferentes respecto a un normal banco de gimnasio: la anchura del asiento es inferior y está específicamente estudiada para no sobrecargar la articulación del hombro durante la ejecución.
Más precisamente hay un total respeto de la biomecánica de las articulaciones:

• escapulohumeral
• acromioclavicular
• esternoclavicular
• escapulocostal o escapulotorácica (artic. musculotendinosa)
• suprahumeral o subacromial (artic. tendo-ligamentosa)

•  Una correcta activación y elongación muscular del gran dorsal, quitando tensiones a los trapecios y a los músculos escapulares.
Esto es posible porque también la altura del banco está modificada respecto a un banco normal, y, al empezar la ejecución, los brazos están totalmente relajados y en extensión, con la barra apoyada en el suelo (deadstop).

•  Las fuerzas de cizalla son prácticamente nulas y hay total seguridad de la baja espalda.
La posición prono y el apoyo total del cuerpo en el banco permiten descargar completamente las peligrosas fuerzas de cizalla (o de corte). Esto, junto a la falta de fuerzas de compresión, impide innecesarios stress vertebrales y otorga una seguridad total para tus vertebras. Trasformando este ejercicio en una óptima herramienta también para aquellos que sufren patologías del raquis.

Estas características hacen del SEAL ROW el mejor ejercicio de Remo con respecto a un cualquier otro ejercicio de tracción, convirtiéndolo en imprescindible a la hora de trabajar la hipertrofia, ganándose el titulo de ejercicio Básico Fundamental, juntos a sus hermanos SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT.
Es un ejercicio importantísimo para aumentar la Fuerza y construir masa muscular. Puedes utilizarlo también como complementario si practicas PowerLifting, BodyBuiding, Crossfit o cualquier tipo de entrenamiento funcional.

 

 Sala de entrenamiento de Técnica de Ejecución Óptima: SEAL ROW, ejecución dinámica.

EJERCICIO DE REMO SEAL ROW: GRAN DORSAL y MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Es una simplificación extrema decir que el Seal Row “trabaja el gran dorsal”, ya que en realidad trabaja muchos más grupos musculares, entre los cuales:
• paravertebrales
• escapulares
• deltoides
• bíceps
• tríceps
• glúteos
• isquiotibiales

De todas formas, el músculo Gran Dorsal es el que más beneficios tendrá en términos de desarrollo y aumento de espesor, completando el desarrollo muscular del sujeto, tanto frontalmente y posteriormente como lateralmente, otorgando un gran impacto estético.

 

CANAL YOUTUBE DE LA EFM

Pero su función es mucho más importante con respecto a su efecto visual; de hecho, entra en juego en la:
• estabilización de la escápula
• estabilización del hombro
• estabilización del raquis entero…

…DE TODOS LOS EJERCICIOS DE EMPUJE (¡y no solo de tracción!). De hecho, entrenar con el Seal Row proporciona:
• Transfer en la coordinación escapular y estabilización del SetUp de tu espalda durante un Press de banca;
• Transfer en la contracción del Gran Dorsal en sinergia con Lumbares, Glúteos y Isquios, aumentando la estabilización y solidez de tu core en Peso muerto (sobre todo durante la Fase delicada de Enganche y de Despegue).

Así que, no consideremos solo el papel hipertrófico-estético del Gran Dorsal, sino también su papel FUNCIONAL.

Según una interpretación “motora” del movimiento: mejorar tu capacidad de traccionar grandes cargas, significa mejorar tu fuerza de empuje, y viceversa. Y el Seal Row es el ejercicio más adecuado, ya que te permite desarrollar al máximo nivel tu habilidad en empujar-traccionar, respetando la normal fisiología articular de la delicada zona hombro-escapular y sacro-lumbar.

Según una interpretación “músculo-céntrica” : el Remo chino concretiza el aumento de masa muscular. Se debe a la excelente activación de TODA la musculatura de la espalda sin excepciones, de los músculos estabilizadores del hombro, pasando por el Core, hasta los glúteos y el tren inferior.
Todo esto sin las peligrosas fuerzas de cizalla (presentes en cualquier otro ejercicio de Remo de pie) y sin fuerzas de compresión, por supuesto.
Además, recuerda que un cuerpo trabajado sin una espalda desarrollada es un cuerpo muscularmente inmaduro.

 

Detalle: desarrollo hipertrófico de la espalda para un cuerpo muscularmente completo y maduro.

REMO HORIZONTAL SEAL ROW ASPECTOS TÉCNICOS y EJECUCIÓN CORRECTA

El banco y el asiento están proyectados exclusivamente para el Seal Row, tanto las medidas como los materiales tienen el objetivo de maximizar el rendimiento y respetar la total seguridad articular en un rango de movimiento completo (full-ROM).

Como los demás ejercicios Fundamentales se puede trabajar con variantes técnicas, con goma elásticas o con tiempos modificados, por ejemplo. Puedes utilizar también mancuernas o kettlebell, y según tu proprio RM programar una progresión.

Y, como los demás ejercicios Fundamentales, hay que considerar aspectos técnicos imprescindibles:
• buscar un óptimo estiramiento de la cadena posterior y una correcta movilidad del hombro (gracias al banco, que es más alto y más estrecho respecto a un banco normal)
• lograr una fase de encaje con la justa solidez del core, junto a una correcta activación glútea
• lograr una presión constante de los dedos hacia la barra, desde el comienzo hasta tocar el banco, sin inercias y “fases de vuelo” de la barra
• respetar el punto de contacto pecho-banco durante la ejecución, creando un punto de apoyo fijo y una palanca eficaz

Estos detalles garantizan la máxima estabilidad y eficacia, dos aspectos enfatizados también por el asiento especial.
De hecho, el acolchado es de una pieza, de gomaespuma de altísima densidad, que se distribuye uniformemente en toda su longitud, proporcionando seguridad (y máximo confort).
Técnica y tecnología para tu rendimiento.

COMO EJECUTAR EL SEAL ROW BENCH ROW

El Seal Row es un Fundamental, y como tal es un levantamiento codificado: es decir, hay parámetros que determinan la ejecución correcta. Para que la repetición sea válida:
• utilizar discos de 42 cm de diámetro
• Utilizar un agarre con al menos un dedo en la línea de los 81 cm
• La repetición es válida solo si ambos lados de la barra tocan el borde inferior del banco
• El toque tiene que confirmarse por el sonido característico de la barra
• El atleta puede decidir si utilizar una ejecución estática con barra inmóvil, o utilizar una ejecución dinámica con una rotación de la barra en el suelo (hacia los pies).

   SEAL ROW RUTINA Y PROGRAMACIÓN 

El Seal Row no tiene nada que envidiar a los clásicos ejercicios fundamentales (sentadilla, press de banca, peso muerto).
Merece el mismo cuidado a la hora de programar la progresión.

Las posibilidades son multíples:
•  entrenar un Seal Row y una tracción vertical por semana
•  entrenar dos Seal Row semanales
•  entrenar dos Seal Row y una tracción vertical semanal.

Por varias razones, desaconsejo a los atletas iniciantes y del nivel base el trabajo de tracción vertical, sobre todo por una dificultad en la coordinación entre brazo y escápula (falta de coordinación y de ritmo escápulo-humeral) y por un déficit en la movilidad de hombro y como consecuencia de gestión de la zona lumbo-sacral en máxima flexión de brazo.

Por esta razón os propongo una programación (extraída del Nivel Base de la Escuela de Fuerza y Musculación) para la segunda opción: dos Seal Row semanales. Si el tiempo te lo permite, podrías incluso hacer unas 3-4 series más de un complementar de espalda que más te gusta. 

LUNES
Sentadilla - Press de banca - Good morning - Aperturas con mancuernas - Fondos en paralelas - Hiperextensión con rodilla en semiflexión.

MIÉRCOLES
Peso muerto Regular Pin Pull ramping- Pr. banca con Board baja, con agarre estrecho y codos abiertos - SEAL ROW Volumen - Remo 1 mano con dead stop - Peso muerto rumano - Abdomen.

VIERNES
Pr. banca ramping T.M. - Box SQ T.M - Aperturas con mancuernas - Leg press horizontal T.M. - Fondos en paralelas - Hombros.

SÁBADO
Peso muerto Sumo  - Pr. banca inclinado - SEAL ROW Ramping - Press militar con mancuernas - Sentadilla Búlgara - Bíceps - Abdomen.

El miércoles el Remo chino se enfoca en trabajo de Volumen con:
• carga media o medio bajas: 45%- 65%
• número de repeticiones media o media alta: 5-8repe
• tiempo modificados de ejecución (T.M.)

El sábado el Remo chino se enfoca en un trabajo de intensidad con:
• carga media o medio alta: 65%- 87,5%
• número de repeticiones media o media bajas: 5-2repe
• tiempo de ejecución normal.

CONCLUSIÓN

El Remo Chino es una tracción horizontal que contempla un desarrollo equilibrado de tus habilidades atléticas y musculares.

Proporciona un alto impacto metabólico, permite TUT largos y te permite desplazar grandes cargas en un periodo de tiempo razonable; factores que lo convierten en una gran herramienta de trabajo.
Además, tiene un Transfer hacia TODOS los ejercicios de tracción e incluso hacia los ejercicios de empuje.

Sin olvidar que no es suficiente cualquier banco horizontal y traccionar de cualquier forma una barra: hay que considerar aspectos técnicos y de ejecución, aspectos de activación muscular y pasar por fases propedéuticas para poder llegar a la ejecución completa y correcta con total seguridad articular.

Todos estos son aspectos que hacen del Seal Row un verdadero Fundamental, sin duda.

Más adelante me gustaría tratar al detalle los aspectos de ejecución (el encaje, el despegue, el punto de contacto mano-barra y pecho-banco) y tratar la planificación y programación de la carga.
Mientras, y como siempre, ¡os deseo buen entrenamiento!
Y estad atentos: ¡grandes novedades están por llegar! Un proyecto que llevo desarrollando desde el 2015 finalmente se está convirtiendo en realidad.

“Entrenar es una ciencia, no es improvisación”.

Aaron Marco Master trainer, Director de la Escuela de Fuerza y Musculación y Entrenador Personal Maestro.

Universidad de Parma (Italia): Departamento de Medicina y cirugía, “ciencias del deporte y salud".
Universidad de Granada: Máster en Entrenamiento Personal enfoque Alto Rendimiento.
Máster en Fisioterapia Deportiva y Readaptación Física (cursando).
Entrenador de Powerlifting (Federación Italiana Powerlifting).