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ENTRENAMIENTO DE HOMBROS, BAND PULL APART Y SÍNDROME DEL CRUZADO SUPERIOR “HOMBRO CAÍDO”

El ejercicio llamado Band-pull-apart, es un movimiento de aperturas posteriores de hombros que consiste en tensionar una goma elástica con las manos. Se propone como el mejor ejercicio para los hombros, los pectorales, la espalda alta y por si no fuera poco:

  • ¿Quieres mejorar la postura? Band pull apart es la solución.
  • ¿Quieres hombros a prueba de balas? Band pull apart es un ejercicio excepcional.
  • ¿Quieres mejorar tus Tracciones o tu Press de banca? Entonces el Band pull apart es el mejor ejercicio.

PERO, ¿ES REALMENTE ASÍ?

Para descubrirlo, hay que entender primero las características del Hombro y de este ejercicio.

El artículo que te propongo se organiza en:

  • Cap.1  Anatomía del hombro.
  • Cap.2  Fisiología del hombro.
  • Cap.3  Ritmo del movimiento escápulo-humeral, ¿qué es?
  • Cap.4  Entrenamiento contra el síndrome del cruzado anterior superior o síndrome del hombro caído.
  • Cap.5  Band Pull Apart sí pero también no. Un pequeño experimento en la web.
  • Cap.6  Band Pull Apart, técnica correcta. El antes, durante y después de un caso real.
  • Cap.7  Ejercicios fundamentales, Band Pull Apart y S.C.A.S.

Buena lectura.

ANATOMÍA DEL HOMBRO

El Hombro es el segmento corporal más involucrado en los ejercicios de fuerza y musculación.
Con la palabra “hombro” nos referimos en general a una articulación (la articulación del hombro), que defino también como articulación “cremallera”, ya que une y relaciona la parte central del cuerpo (el Core) con el brazo.
Pero su interpretación varía según el contexto, veamos:

  • Si hablamos de entrenamiento del “hombro” en el ámbito del Bodybuilding, nos referimos a un grupo muscular específico: deltoides y trapecio.
  • Si hablamos de entrenamiento del “hombro” en el contexto de la Rehabilitación, nos referimos al manguito de rotadores (el Supraespinoso, el Infraespinoso, el Subescapular, y el Redondo menor).

Como podrás entender, el hombro es un segmento corporal que no se relaciona solo al aspecto estético, sino, es algo más sofisticado.
De hecho, considera que NO existe “el hombro” como articulación de una sola pieza en sí, sino, que nace por el conjunto de 5 articulaciones diferentes:

• Por la relación anatómica entre clavícula-escápula-húmero-esternón: articulación escápulo-humeral (1), acromion-clavicular (2), esterno-costo-clavicular (3).

A estas articulaciones anatómicas verdaderas, se suman también dos articulaciones “falsas”:

• Por la relación fisiológica entre escápula y tórax posteriormente (4)
• Por la relación de deslizamiento, como es la falsa articulación subacromial subdeltoidea (5)

El hombro es algo más complejo de lo que parece.

Foto1. Clasificación de las articulaciones que constituyen el “hombro” según varios autores (Imagen encontrada en internet).

Otra peculiaridad del hombro es que su fisiología le permite muchos grados de libertad  de movimiento y debido a esta característica, es la articulación más delicada e inestable (Kapanji,2002).

FISIOLOGÍA DEL HOMBRO

Foto2. Movimientos permitidos por la articulación del hombro. (Adaptado, fuente: Smartlifting.com, de Paolo Evangelista)

Aquí arriba tienes todos los movimientos que la escápula (tú hombro) puede realizar. Estos se mezclan entre ellos, dando lugar a muchas posibilidades y a un ROM “range of movement” amplio y en todas las direcciones, predisponiendo a la inestabilidad articular (véase Foto3).

 Foto3. ROM Range of Movement del hombro. Imagen extraída de “Fisiología Articular Tomo 1. Miembro superior”. Kapanji, 6 edición.

Las características anatómicas y fisiológicas mencionadas implican un cierto cuidado a la hora de entrenar los hombros. Una ejecución óptima de los ejercicios de hombros es posible SOLO si el eje de las escápulas es lo más cercano posible al fisiológico.

Las alteraciones posturales [que hoy en día, todo el mundo las tienen], influyen negativamente en la biomecánica correcta de movimiento y provocan los Síndromes de Disfunción del movimiento, estos conllevan lesiones de diferente naturaleza y dolor. (C. Sharmann, 2008)

Por esta razón, abrir un vídeo cualquiera sobre “cómo mejorar la postura de tus hombros en casa en 7 minutos mirando youtube” NO es la solución correcta.

Hoy en día, es universal la tendencia de anteriorizar la postura del hombro (síndrome del cruzado anterior superior) y esto afecta la funcionalidad, la fisiología y la salud de esta articulación.
La mayoría de los usuarios del gimnasio y aficionados del entrenamiento, presentan alteraciones posturales escapulares (Diskinesia escapular) y la relativa disfunción del movimiento, la consecuencia es la pérdida de un correcto ritmo escapulo-humeral.
Entrenar sin considerar estos aspectos implica tener problemas y molestias, siempre.

 RITMO DE MOVIMIENTO ESCÁPULO-HUMERAL, ¿QUÉ ES?

La escápula es la única articulación “en suspensión” sin contacto directo con el esqueleto. Tenemos aproximadamente 20 músculos que funcionan como tirantes de una vela y permiten mantener la escápula en su sitio.
Estos músculos “tirantes” se anclan a la escápula y deben de funcionar con una sincronización específica en relación al movimiento del húmero (Bagg y Forrest, 1998).

El ritmo escápulo-humeral, es la coordinación entre el movimiento de la escápula con respecto al brazo (y viceversa).
Más precisamente, es la armonía entre la rotación de la escápula y el movimiento de clavícula y del húmero. La coordinación correcta (ritmo) entre estos tres huesos, permite la correcta funcionalidad del hombro.

Foto4. Peculiar representación del ritmo escápulo-humeral y de los músculos en juego. (fuente: internet, @fisiotevvirolo).

Como dijimos, una alteración postural conlleva:

  • una disfunción del movimiento
  • pérdida del ritmo escapulo-humeral
  • una alteración del reclutamiento muscular.

Si el tiempo “timing” de activación muscular no es el ideal, los músculos no actúan como deberían, creando limitaciones del movimiento, tensiones internas, roces articulares y fuerzas de cizallas. Esto predispone a la generación de lesiones y bloquea el proceso hipertrófico.

Una mala postura y/o ejecutar movimientos repetitivos no correctos, alteran un delicado equilibrio muscular y articular.
Si la biomecánica es incorrecta, mover el brazo en el espacio para recoger un libro de una estantería, levantar la bolsa de la compra, ejecutar un Curl de bíceps o un Press de banca, se convierte inevitablemente en un movimiento alterado y potencialmente lesivo.

Ahora entiendes, que por la complejidad anatómica y fisiológica, es prácticamente imposible resumir en pocas frases (o en un breve tutorial de youtube) la importancia de respetar un buen ritmo escapulo-humeral… y es imposible que el band pull apart pueda solucionarlo todo. Por las razones mencionadas: NO puede ser así de simple.
El Band pull-apart se vende en internet como “EL Ejercicio” para mejorar la fuerza y la estabilidad escapular, fácil de realizar, rápido y eficaz…PERO NO ES ASÍ, ¿por qué?:

Al momento de entrenar tus hombros, es prácticamente imposible realizar el movimiento correcto (correcto timing y reclutamiento muscular) SIN considerar previamente las desviaciones posturales y la consecuente alteración de la activación muscular.

En otras palabras:

NO confiar en los videos de YouTube, que te venden ejercicios sencillos para grandes resultados en poco tiempo. Eso es marketing, no es la realidad.

Foto5. Hay tirantes específicos (músculos) que tensionan y estabilizan la vela (escápula).

ENTRENAMIENTO CONTRA EL SÍNDROME DEL CRUZADO ANTERIOR SUPERIOR O DEL HOMBRO CAÍDO

Muchas personas hoy en día tienen los hombros elevados y proyectados hacia adelante: se trata del síndrome del cruzado anterior superior (S.C.A.S) o síndrome del hombro caído (S.H.C). Es una alteración postural que involucra la zona escapular y del hombro, que se desplaza hacia afuera alejándose de la columna, hacia arriba, con una inclinación hacia adelante-abajo (y con una rotación interna, Foto2). En general, aumenta la cifosis dorsal, generando contractura de trapecios, tensión cervical, cuello hundido y/o proyectado hacia adelante (foto6).

La consecuencia del SCAS, es la pérdida de la funcionalidad biomecánica y de la sinergia de movimiento. El desequilibrio en la activación muscular involucra los músculos escapulares, del hombro, del cuello, del pecho y del brazo.
Los músculos que pierden la sincronía son: deltoide-supraespinoso, trapecio- serrato anterior además de involucrar el gran dorsal, los romboides, los pectorales, el esternocleidomastoideo, entre otros.

 

Foto6. Imagen encontrada en la web y adaptada por la EFM.

El síndrome del cruzado anterior superior u hombro caído es una disfunción húmero-escapular y ocasiona la dificultad de controlar la coordinación entre la Escápula-Húmero y la activación entre el Trapecio superior-Dorsal. (En la realidad es algo más complejo, pero - en el gimnasio a la hora de entrenar - los músculos mencionados son la CLAVE que determinan el movimiento correcto, más allá de las “diatribas didácticas” sobre la sinergia de algunos músculos del manguito y el equilibrio entre pectoral-dorsal)

 

Foto7. Síndrome SCAS: ejemplo de desactivación y descoordinación entre el trapecio-dorsal y entre la escápula-húmero. TILT ANTERIOR de la escápula (Foto2).

Hoy en día prácticamente todo el mundo sufre de este descontrol.
Cualquier movimiento es “trapecio dominante” (foto7) debido a que la tendencia es “anteriorizar la postura”, es decir, proyectar toda la zona de hombros-cuello hacia adelante y abajo. Por esta razón el “síndrome del cruzado anterior superior SCAS” es llamado también “síndrome del hombro caído SHC”.

¿Qué relación hay entre el síndrome del cruzado anterior superior “síndrome del hombro caído” y el entrenamiento de fuerza y musculación?

Entrenar sin considerar la correcta activación y el correcto Timing de los músculos de la zona escápulo-humeral, estás destinado a fallar al momento de ejecutar los movimientos de empuje/tracción, generando inflamación y predisposición a lesiones. Esto impide el desarrollo muscular, hipertrofia, limitando tu rendimiento y perjudicando tu salud.

Para evitarlo, tienes que aprender CÓMO desplazar el brazo en el espacio y cómo controlar la escápula. Esto es tan difícil como imprescindible, pero no imposible.

• El aspecto positivo, es que el ejercicio “band pull apart” o “aperturas laterales con goma elástica” te lo enseña.
(Esto es lo que todo el mundo te dice en las redes sociales).

• El aspecto negativo es que te lo venden como sencillo pero realizarlo COMO SE DEBE es difícil y necesita un tiempo, aún más si tienes una mala postura -y todo el mundo hoy la tiene- debido a que necesitas sustituir un patrón motor con otro. (Esto es lo que nadie te dice).

En resumen, el band pull apart permite ganar fuerza y estabilidad en el hombro, ¡pero ten cuidado! …no es exactamente como te lo venden en las redes sociales y en la web...

BAND PULL APART SÍ PERO TAMBIÉN NO. UN PEQUEÑO EXPERIMENTO EN LA WEB.

Si publico un tutorial en YouTube sobre el band pull apart con el objetivo de ganar miles de visualizaciones… será un vídeo breve y te diré que es algo sencillo: te diría que solo hace falta agarrar una goma elástica, tenerla entre ambas manos y tensionar la goma elástica (elongándola) hasta tocar el pecho, juntando las escápulas. Nada más.
PERO no te diré que en el momento de realizar el ejercicio es extremadamente difícil lograrlo de la forma correcta (foto12, detalle3), sin activación del trapecio superior, con una correcta activación de la zona inferior escapular y un correcto descenso escapular.

La experiencia me ha enseñado que es difícil realizarlo bien e improbable conseguirlo correctamente de forma autodidacta. Es fisiológicamente dificultoso realizarlo, debido a que la zona Interescapular inferior está desactivada y no podrás activarla, mientras que el trapecio superior está sobreexcitado e involuntariamente involucrado en el movimiento (foto7, foto12 detalle1).

Es difícil realizar el band pull apart con la técnica correcta porque el cuerpo no puede y no está educado al movimiento.

Por ejemplo, durante la ejecución será automático e involuntario compensar a nivel del cuello, es decir, proyectarlo hacia adelante para ayudar a las escápulas a juntarse entre ellas. Esto pasa porque juntar las escápulas es un movimiento que el cuerpo NO reconoce y que no puede lograr debido al desplazamiento anterior de los hombros.
Así que la única opción es proyectar el cuello hacia adelante durante la ejecución, lo que se llamaría una “compensación”, que es una solución motora incorrecta.

UN PEQUEÑO EXPERIMENTO:
Os demuestro lo que estoy diciendo con un pequeño experimento.
He buscado en YouTube un tutorial que ensenaría como realizar este ejercicio y he abierto el primer vídeo que apareció. Aquí abajo os dejo un fotograma (foto 8):

Foto8. Ejemplo de tutorial que debería de enseñar la ejecución correcta del band pull apart, pero se aprecia un ejecución INCORRECTA del mismo. Recuerda: YouTube NO es un entrenador.

En el fotograma tienes un ejemplo de lo que se encuentra en YouTube: dos minutos de vídeo para tratar algo tan complejo. ¿Qué observamos?, un vídeo que proporciona información teórica y didáctica correcta pero al momento de ir al grano… la ejecución práctica del ejercicio es EQUIVOCADA, fíjate en el cuello del chico: adelantado en antepulsión con ambos hombro elevados (se entiende por los pliegues de la camiseta). Por cierto, no estoy criticando el canal YouTube mencionado, un canal que no conozco y que respeto.

Fundamentalmente, en los vídeos de YouTube en pocos minutos se resumen demasiadas cosas y por esto es imposible explicar bien un ejercicio. A menudo estos tutoriales explican bien la teoría y cómo realizar el movimiento, pero la ejecución práctica es equivocada (como se aprecia en el fotograma).

Siendo la realización correcta del ejercicio el objetivo más importante, es preocupante la cantidad de vídeos de bajo contenido práctico, así como, es preocupante la poca profesionalidad de muchos “Social Trainer” (“entrenadores de las redes sociales”):

Recuerda: YouTube NO es un entrenador.

Repito, el band pull apart bien hecho es DIFÍCIL. El cuerpo no logra el movimiento correcto porque NO PUEDE lograrlo. El ejemplo mencionado lo demuestra.

Realizarlo incorrectamente puede tener más desventajas que beneficios, ya que es potencialmente lesivo por la razones (anatómicas, fisiológicas, biomecánica y motoras) ya mencionadas.

Aquí abajo te dejo una línea guía sobre el band pull apart y su técnica correcta de ejecución.

BAND PULL APART TÉCNICA CORRECTA.
EL ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN CASO REAL.

El “band pull apart” o “aperturas laterales con goma elástica” se realiza:

  1. Bípede-estación (es decir, de pie con el peso proyectado hacia el antepié) con una goma elástica de baja resistencia en las manos.
  2. Agarrar la goma elástica por ambos extremos con una anchura mayor que la de tus hombros (foto9).
  3. Los brazos en total extensión con las manos a la altura de la nariz aproximadamente. Codos bloqueados en extensión y con una ligera extrarotación de todo el brazo lateralmente (los codos se direccionan ligeramente hacia abajo y los pulgares ligeramente hacia arriba). 

 

Foto9. Agarrar la goma elástica a ambos extremo con una anchura mayor que las de tus hombros.

  1. Se realiza un movimiento de abducción horizontal de los hombros (proyectar los brazos hacia afuera-lateralmente) y de tracción (hacia abajo-atrás), con el objetivo de tensionar la goma elástica. Los codos quedan obligatoriamente bloqueados en extensión y la tensión proporcionada a la goma elástica es posible gracias a un controlado trabajo de descenso escapular, sin aducción (juntar) las escápulas entre ellas.
  2. El movimiento se realiza hasta que podamos tensionar la goma elástica, manteniendo los hombros deprimidos, el trapecio superior y toda la zona cervical totalmente relajada (foto11), sin compensaciones como puede ser el desplazamiento del cuello hacia delante (como ya tratamos, foto8).
    Es el mismo control muscular que nos dice en qué momento parar el movimiento. Por esta razón, NO es obligatorio tocar el pecho con la goma elástica al final del movimiento.

La foto 10 es un ejemplo de la ejecución correcta (visión posterior) durante una clase on-line con Marta. 

Foto10. Band pull apart aperturas posteriores de hombros ejecución correcta.

El ejercicio Band Pull-Apart, como todos los ejercicios, necesita de un cierto cuidado técnico y un tiempo de aprendizaje, ya que los movimientos correctos NO son automáticos, sobre todo en presencia de alteraciones posturales y compensaciones.
Concretamente, en las aperturas posteriores de hombros con goma elástica tienes que buscar una aducción (acercamiento) escapular solo en la parte inferior de las escapulas SIN involucrar la parte superior (trapecio).
Como podrás ver en la (foto11) aquí abajo, las escápulas se acercan entre ellas solo en la porción baja, dejando la parte superior inmóvil y sin compensaciones cervicales y/o lumbares.

Foto 11. Aperturas posteriores de hombros con goma elástica técnica de ejecución correcta.

Como has visto y entendido, este ejercicio es difícil realizarlo correctamente.
Ahora te enseño las fases reales del entero proceso de aprendizaje motor del ejercicio Band pull apart por parte de la misma clienta (foto 12):

  • Fase 1 (arriba) TOTAL DESCONTROL: hiperactivación de los trapecios superiores, con escápulas “despegadas” en “tilt anterior”.
  • Fase 2 (centro) CONTROL PARCIAL: activación parcial de los trapecios superiores.
  • Fase 3 (abajo) EJECUCIÓN CORRECTA: trapecio superior relajado, con trapecio medio e inferior activos, escápulas en “tilt posterior”.

 

Foto12. Fases del aprendizaje motor para la ejecución CORRECTA del Band pull apart. Fase 1 ejecución incorrecta. Fase 3 ejecución correcta.

Entre la primera y la última foto han pasado VARIAS SEMANAS para lograr la postura y la técnica de ejecución correcta.
Ahora, ya sabes que es una mentira cuando te venden el entrenamiento como algo rápido y fácil para todos.

Concretamente, a la hora de entrenar, ¿para qué me sirve corregir la activación de los músculos escapulares y la espalda alta?

EJERCICIOS FUNDAMENTALES y BAND PULL A PART y S.C.A.S

La ejecución de Band pull apart con la técnica correcta (foto10, foto11) se determina por los siguientes parámetros:

  • trapecio relajado.
  • escápula deprimida con zona superior en abducción e inferior aducción
  • dorsal, tríceps y deltoides posteriores activos
  • no hiperlordosis lumbar, sí abdomen activo
  • retropulsión cervical: cuello neutro y relajado (y no proyectado hacia adelante).

La ejecución correcta del Band pull apart corresponde a un ritmo escápulo-humeral EFICIENTE. El patrón motor correcto corresponde a una:

  • Mejor estabilidad articular y menor estrés articular (significa no lesionarse).
  • Mejor reclutamiento neuromuscular (significa más desarrollo muscular).

Esto significa - para los apasionados de los ejercicios fundamentales básicos como nosotros - transfert hacia movimientos multiarticulares complejos, como:

  • Realizar un Press de banca o un Seal Row con máxima seguridad articular, con más control durante la ejecución y más divertido.
  • Realizar todos los ejercicios de tracción horizontal en total respeto de la fisiología y biomecánica articular.

Foto13. Set up correcto de press de banca aprendido TAMBIEN gracias al Band Pull Apart.

Aquí arriba (foto13), un ejemplo de la trasferencia del Band Pull Apart hacia un Press de banca, durante una clase online, con Ana.

Si has llegado a leer hasta aquí, te lo agradezco, y recuerda: YouTube y Google NO son entrenadores.

Más vídeos sobre las ejecuciones correctas de los ejercicios fundamentales en el canal YouTube de la EFM.

“Antes de moverte mucho, hay que moverse bien”.
¡Buen entrenamiento!
Aaron Marco, Máster Trainer y director de la Escuela de Fuerza y Musculación.

La escuela de fuerza y musculación EFM propone CALIDAD y:

  • Clases PRESENCIALES particulares y grupales (número reducido)
  • Clases ON-LINE particulares.
  • Clases de técnica de ejecución óptima y biomecánica de movimiento aplicada a los 4 ejercicios big: Sentadilla, Press de banca, Peso Muerto y Seal Row.

Además de:

  • Cursos de formación para amateur
  • Cursos de formación para profesionales del deporte (atletas y coach)
  • Entrenamientos con el Club Deportivo "LaFuerza Competizioni".

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